Ist Kaffee gesund oder ungesund?

Das solltest du als Sportler wissen

Kaffee hat einen schlechten Ruf. Er soll das Herz belasten. Er soll dich austrocknen. Er soll süchtig machen. Stimmt das wirklich? Als Sportler willst du das genau wissen, schließlich landet die Tasse bei den meisten von uns täglich auf dem Tisch, oft sogar direkt vor dem Training. Gleichzeitig kursieren online ständig neue Horrorgeschichten über Acrylamid, Schimmel oder Herzrhythmusstörungen. Wir haben die aktuelle Studienlage durchgecheckt, mit Fokus auf die Frage, die dich als Athlet wirklich interessiert: Wo ist Kaffee tatsächlich ein Risiko, und wo ist es nur ein Mythos, der sich hartnäckig hält? Spoiler: Die meisten Mythen halten nicht. Nur ein Bereich bleibt wirklich heikel, und den solltest du kennen.

Was Koffein in deinem Körper macht?

Koffein ist chemisch eng mit Adenosin verwandt. Adenosin baut sich tagsüber im Gehirn auf und macht dich müde, es ist quasi der körpereigene Müdigkeits-Zähler. Je höher die Adenosinspiegel, desto müder fühlt man sich. Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren und schiebt sich quasi davor. Das Ergebnis: Niedrigere Adenosinspiegel und du fühlst dich wacher, obwohl sich an deinem eigentlichen Schlafbedürfnis nichts geändert hat (1).

Der Abbau läuft zu über 95 % über die Leber, genauer über das Enzym CYP1A2. Dieses Enzym wandelt Koffein hauptsächlich in den Metaboliten Paraxanthin um. Wie schnell das passiert, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, teilweise um den Faktor 5 bis 6. Mehr dazu weiter unten bei der Genetik (2).

Einfluss auf die sportliche Leistung

Dein Gehirn produziert ständig Adenosin – den Stoff, der dir sagt: „Mach langsamer, du bist müde.“ Koffein blockiert genau diese Bremse. Es setzt sich auf die Adenosinrezeptoren (A1/A2A) im Gehirn und kapert sie, bevor Adenosin überhaupt andocken kann. Das Ergebnis: weniger gefühlte Anstrengung (RPE), mehr Wachheit, mehr Dopamin und Noradrenalin im System – dein Körper fühlt sich frischer an, als er eigentlich ist.

• Ausdauer: +2–4 % bei Time-Trials (3)
• Kraft: +1–2 % Verbesserung der Maximalkraft (1RM) – Effekte stärker beim Beintraining als bei Oberkörpertraining (4)
• Sprint: Spitzenleistung steigerbar, Effekt bei wiederholten Sprints individuell variabel (5)
• Intervalle/Teamsport: positive Effekte auf wiederholte intensive Belastungen, z. B. höhere Sprunghöhe (6)
• Kognition unter Belastung: verbesserte Reaktionszeit & taktische Entscheidungsfindung (7)

Koffein ist eines der effektivsten Supplements, zur Leistungssteigerung, aber hat es dafür negative Auswirkungen auf die Gesundheit?

Schadet Kaffee dem Herzen?

Lange galt die Faustregel: Kaffee macht Herzklopfen, also ist er schlecht fürs Herz. Genau das hat die CRAVE-Studie überprüft. 100 gesunde Erwachsene haben zwei Wochen lang ihren Herzschlag rund um die Uhr aufzeichnen lassen und dabei tageweise zwischen Kaffee und Kaffee-Verzicht gewechselt – fair verglichen, jeder war also einmal „Kaffee-Tag“ und einmal „kein Kaffee-Tag“. Das Ergebnis: Kaffee hat das Risiko für gefährliche Herzrhythmus-Aussetzer nicht erhöht. (8).

Auch bei Vorhofflimmern zeigt sich kein erhöhtes Risiko. In einer großen Auswertung der UK-Biobank mit über 449.000 Teilnehmern war Kaffeekonsum sogar mit einer leicht reduzierten Rate verbunden (9).

Und die Arterien selbst? Hier wird es richtig interessant. Chlorogensäure, ein Antioxidans aus dem Kaffee, verbessert in kontrollierten Studien die endothelabhängige Gefäßerweiterung (FMD), einen wichtigen Marker für gesunde, elastische Gefäße (10).

Cholesterin: Kommt auf die Zubereitung an

Hier lohnt sich ein genauerer Blick, denn die Zubereitungsart macht den Unterschied (11):

• Espresso (3-5 Tassen/Tag): leichter Anstieg des Gesamtcholesterins
• Ungefilterter Kochkaffee (z. B. French Press, viel Konsum): deutlicherer Anstieg
• Gefilterter Kaffee: praktisch kein Effekt auf Cholesterin, LDL oder HDL

Der Grund sind die Diterpene Cafestol und Kahweol. Die bleiben im Papierfilter größtenteils hängen. Trinkst du also viel French Press oder Espresso und hast erhöhte Cholesterinwerte, ist ein Wechsel zu Filterkaffee eine einfache und sinnvolle Veränderung.

Bluthochdruck: Akut ja, langfristig nein

Kurzfristig kann Koffein den Blutdruck leicht anheben, vor allem wenn dein Körper es nicht gewohnt ist. Der Effekt beginnt nach rund 30 Minuten und ist nach 1 bis 2 Stunden am stärksten. Bei regelmäßigem Konsum entwickelt sich aber eine deutliche Toleranz. Tägliche Mengen bis 400 mg erhöhen den Ruheblutdruck langfristig nicht signifikant, und Kaffee ist nicht mit einem erhöhten Hypertonierisiko verbunden (12).

Schadstoffe: Mythos oder wirkliches Risiko?

Das Thema, bei dem die meisten Leute aufhorchen. Schauen wir uns die vier relevanten Kategorien an.

Röststoffe (Acrylamid, Furan, 5-HMF):

Beim Rösten entstehen durch die Hitze automatisch Verbindungen wie Acrylamid und Furan. Acrylamid ist vor allem in hellen Röstungen erhöht, Furan dagegen eher in dunklen. Ein Röstverfahren, das beides gleichzeitig minimiert, gibt es nicht. Die gemessenen Mengen liegen aber unter den relevanten Risikoschwellen (13).

Schimmel (Ochratoxin A):

Ja, Schimmelpilze auf Rohkaffee können das Mykotoxin OTA bilden. Aber: Espresso reduziert den OTA-Gehalt um fast 50 %, Filterkaffee deutlich weniger stark. Eine weltweite Auswertung über 3.256 Kaffeeproben zeigt, dass selbst vier Tassen täglich nur rund 2 % der als sicher geltenden Tagesdosis liefern (14).

Schwermetalle:

Cadmium, Blei und andere Elemente kommen über Boden und Düngemittel in die Pflanze. Das relevante Risikomaß (Total Target Hazard Quotient) liegt aber in allen untersuchten Ländern weltweit unter dem kritischen Wert von 1 (15).

Pestizide:

Waschen, Rösten und Brühen eliminieren Pestizidrückstände fast vollständig, teils bis zu 100 %. In der fertigen Tasse bleibt praktisch nichts übrig (16).

Die Kontaminanten-Geschichte ist eigentlich eine Erfolgsgeschichte der Verarbeitung. Rösten, Waschen und Brühen erledigen den größten Teil der Arbeit für dich.

Dehydriert Kaffee?

Muss man mehr Wasser trinken?

Ein Klassiker unter den Trainingsmythen: Kaffee entzieht dem Körper Wasser, also muss man ihn extra ausgleichen. Eine mehrtägige Untersuchung mit 50 gewohnten Kaffeetrinkern zeigt: Drei Tage vier Tassen Kaffee vs. drei Tage gleiche Menge Wasser – kein Unterschied bei Wasserhaushalt, Urin- und Blutwerten (17). Eine weitere Untersuchung über 11 Tage mit unterschiedlichen Koffeinmengen kommt zum gleichen Schluss: keine Anzeichen einer entwässernden Wirkung (18).

Für Sportler relevant: Auch der leicht entwässernde Effekt, den Koffein in Ruhe haben kann, verschwindet laut einer Auswertung von 16 Studien fast komplett, sobald Bewegung dazukommt (19).

Heißt: Dein Kaffee vor dem Training zählt normal zur Flüssigkeitszufuhr – kein Extra-Wasser nötig. Bei moderatem, gewohntem Konsum. An heißen Tagen und bei langen Einheiten trotzdem genug trinken.

Einfluss auf den Schlaf

Hier wird es ernst, denn das ist der Bereich, in dem die Evidenz wirklich eindeutig negativ ist. Eine große Meta-Analyse über 24 Studien zeigt (20):

• Gesamtschlafdauer: minus 45 Minuten
• Schlafeffizienz: minus 7 %
• Einschlaflatenz: plus 9 Minuten
• Tiefschlaf (N3/N4): minus 11 Minuten

Das Tückische dabei: Selbst sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen, kostet dich eine Dosis von 400 mg Koffein laut einer kontrollierten Studie noch über eine Stunde Schlaf (21). Je nachdem, wie viel Koffein du einnimmst, solltest du also einen großen Abstand zum Schlafengehen einplanen, wenn dir dein Schlaf und die Regeneration wichtig sind.

Einfluss der Genetik

Schnelle und langsame Abbaurate

Nicht jeder verarbeitet Koffein gleich, und das ist keine Einbildung. Der entscheidende Unterschied liegt im CYP1A2-Gen. Personen mit dem AA-Genotyp gelten als schnelle Metabolisierer, Träger des C-Allels (AC/CC) bauen Koffein deutlich langsamer ab. Die CYP1A2-Aktivität kann sich zwischen Personen um das 5- bis 6-Fache unterscheiden.

Das hat reale Konsequenzen für die Leistung: Bei 4 mg/kg Koffein verbesserten schnelle Metabolisierer ihre 10-km-Zeitfahrt-Leistung um 6,8 %. Langsame Metabolisierer wurden dagegen 13,7 % langsamer (22).

Auch fürs Schlafverhalten spielt die Genetik eine Rolle, hier zusätzlich über das ADORA2A-Gen, das die Empfindlichkeit der Adenosin-Rezeptoren steuert. Wenn dich Kaffee am Nachmittag nervös macht oder nachts wachhält, bist du wahrscheinlich eher ein langsamer Metabolisierer oder besonders ADORA2A-sensitiv. Dann gilt: niedriger dosieren und früher cutten.

Sicherheit: Wo liegen die aktuellen Grenzwerte?

Die EFSA (European Food and Safety Authority) hat den Grenzwert wie folgt definiert (23):

• Bis 400 mg/Tag: unbedenklich für gesunde Erwachsene (etwa 4 Tassen Filterkaffee)
• Einzeldosen bis 200 mg: auch direkt vor dem Training sicher
• Schwangere: maximal 200 mg/Tag
• Kinder und Jugendliche: maximal 3 mg/kg Körpergewicht/Tag

 Diese Grenze basiert nicht auf einer einzelnen Studie, sondern auf dem Konsens internationaler Risikobewertungen. Toxizität, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Krebsrisiko, Fertilität und Knochenstatus wurden dabei alle berücksichtigt, und unterhalb von 400 mg zeigt die verfügbare Evidenz konsistent keine schädlichen Langzeiteffekte.

Wird diese Grenze deutlich überschritten, ändert sich das Bild: Ab etwa 500 mg/Tag treten verstärkt Symptome wie Tremor, Herzrasen und Angstgefühle auf. Die Sensibilität variiert aber stark von Person zu Person. Nicht jeder muss also zwangsläufig weniger als 400 mg konsumieren. Toxische Effekte wie Krampfanfälle schätzt die FDA ab einer schnellen Aufnahme von ca. 1.200 mg (24).

Fazit

Kaffee ist für die meisten Sportler kein Gesundheitsrisiko. Herz, Gefäße, Cholesterin bei Filterkaffee, Schadstoffe und Hydration sind allesamt entwarnt, die Studienlage ist hier mittlerweile robust und konsistent. Der einzige Bereich, in dem Koffein wirklich nachweisbaren Schaden anrichtet, ist dein Schlaf, und das ist auch der Punkt, an dem sich individuelle Genetik am stärksten bemerkbar macht. Wenn du das Timing im Griff hast und deinen eigenen Metabolisierer-Typ kennst, kannst du Kaffee bedenkenlos genießen und ihn sogar gezielt als Leistungsbooster einsetzen.

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