Eisenmangel bei Sportlern: Blutwerte, Ernährung & Supplements

Eisen spielt im Sport eine zentrale Rolle: Es wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt und ist gleichzeitig an der Energiegewinnung in den Mitochondrien beteiligt. Ein Eisenmangel kann deshalb schnell die körperliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen – insbesondere die Ausdauerleistung (1). Gleichzeitig ist Eisenmangel ist eines der häufigsten Nährstoffprobleme im Sport. Je nach Studie und Grenzwert sind bis zu 35 % der Sportlerinnen und 11 % der Sportler betroffen (2).

Die Ursachen sind dabei vielfältig. Neben einer unzureichenden Eisenzufuhr können Menstruationsblutungen, erhöhter Eisenbedarf durch die Blutbildung, Hämolyse und weitere trainingsbedingte Verluste eine Rolle spielen. Gleichzeitig beeinflusst das Training durch das Hormon Hepcidin selbst den Eisenstoffwechsel.

Deshalb geht es bei der Eisenversorgung im Sport nicht nur um die Frage, wie viel Eisen auf dem Teller landet. Hier spielt auch Form des Eisens, dessen Bioverfügbarkeit, die Zusammensetzung der Mahlzeit, das Timing rund um das Training und letztlich der individuelle Eisenstatus eine zentrale Rolle. Und auch bei der Interpretation der Blutmarker, zur Diagnose, gibt es einiges zu berücksichtigen.

Diese Fragen greift der Artikel auf:

• Warum ist Eisenmangel bei Sportler:innen so häufig?
• Warum sind Sportlerinnen besonders häufig betroffen?
• Wie beeinflusst Training die Eisenaufnahme?
• Tierisches vs. pflanzliches Eisen: Was wird besser aufgenommen?
• Welche Nährstoffe hemmen oder verbessern die Eisenaufnahme?
• Wie lässt sich die Bioverfügbarkeit von Eisen optimieren?
• Welche Rolle spielt das Timing der Eisenzufuhr?
• Wie beeinflussen Training und Hepcidin den Eisenstoffwechsel?
• Wie wird Eisenmangel diagnostiziert und welche Blutwerte sind relevant?
• Wann ist eine Eisensupplementierung sinnvoll und was gilt es dabei zu beachten?

Warum ist Eisen für Sportler:innen wichtig?

Eisen und Hämoglobin: Sauerstofftransport und Leistungsfähigkeit

Eisen hat im Körper zwei Hauptaufgaben, die für die Leistung entscheidend sind: Es transportiert Sauerstoff im Blut, und es hilft den Mitochondrien, aus diesem Sauerstoff Energie zu gewinnen.

Sauerstoff ist für die aerobe Energiegewinnung der Muskulatur unverzichtbar. Bei steigender Belastungsintensität benötigt der Muskel entsprechend mehr Energie und damit auch mehr Sauerstoff. Wie viel Sauerstoff dem arbeitenden Muskel zur Verfügung steht, kann deshalb die Leistungsfähigkeit begrenzen.

Der Sauerstoff wird in der Lunge aufgenommen und über das Blut zu den Muskeln transportiert. Dabei übernimmt Hämoglobin in den roten Blutkörperchen den größten Teil des Sauerstofftransports. Je mehr Hämoglobin im Blut vorhanden ist, desto mehr Sauerstoff kann bei jedem Herzschlag zu den Muskeln transportiert werden.

Eisen spielt dabei eine zentrale Rolle: Es ist Bestandteil des Hämoglobins und wird für dessen Bildung benötigt. Ein Eisenmangel kann daher die Sauerstofftransportkapazität beeinträchtigen – insbesondere dann, wenn sich daraus eine Anämie entwickelt. Aber auch ohne Anämie kann ein niedriger Eisenstatus für Sportler:innen relevant sein, weshalb die Eisenversorgung im Sport besondere Aufmerksamkeit verdient. In Ruhe entnimmt der Körper nur etwa ein Viertel des verfügbaren Sauerstoffs aus dem Blut. Unter maximaler Belastung steigt die Sauerstoffausschöpfung dagegen auf etwa 84–90 %, was zeigt wie wichtig dieser Faktor unter sportlichen Belastung wird (3, 4).

Eisen und Mitochondrien: Warum Eisen für die Energiegewinnung wichtig ist

Auch in den Mitochondrien spielt Eisen eine wichtige Rolle. Dort wird mithilfe von Sauerstoff ein Großteil der Energie für Ausdauerleistungen bereitgestellt. Mehrere Proteine der Atmungskette, darunter Cytochrome und Eisen-Schwefel-Proteine, benötigen dafür Eisen. In Tiermodellen führte ein schwerer Eisenmangel zu einer verminderten Funktion dieser Systeme und zu einer schlechteren Ausdauerleistung (5).

Wie häufig kommt Eisenmangel bei Sportler:innen vor?

Eisenmangel ist bei Sportler:innen relativ häufig – allerdings unterscheiden sich die Häufigkeiten deutlich zwischen verschiedenen Gruppen. In Studien weisen etwa 15–35 % der Sportlerinnen und 5–11 % der Sportler einen Eisenmangel auf (1).

Die großen Unterschiede zwischen den Studien hängen unter anderem davon ab, wie ein Eisenmangel  jeweils definiert wurde. Denn die verwendete Ferritin-Grenzwerte unterscheiden sich teils stark zwischen den Studien. Die WHO definiert bei gesunden Erwachsenen einen Ferritinwert von < 15 µg/L als Eisenmangel (6, 7). In der Sportmedizin werden dagegen häufig höhere Grenzwerte von 30–35 µg/L verwendet, um bereits erschöpfte Eisenspeicher zu erkennen (8, 9). Deshalb sollte man Prozentangaben zum Eisenmangel immer zusammen mit dem verwendeten Ferritin-Grenzwert betrachten.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel?

Bestimmte Gruppen haben im Sport ein deutlich erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Besonders häufig betroffen sind Sportlerinnen, Ausdauersportler:innen, Personen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung und Athlet:innen im Höhentraining. Bei Frauen kommt der regelmäßige Eisenverlust durch die Menstruation als wichtiger zusätzlicher Faktor hinzu.

Eisenmangel bei Sportlerinnen: Menstruation und Eisenverlust

Sportlerinnen haben häufiger niedrige Eisenwerte als männliche Athleten. Ein wesentlicher Grund dafür ist der Eisenverlust durch die Menstruation – insbesondere bei starken Regelblutungen (14). Wie viel Blut während einer Menstruation verloren geht, unterscheidet sich allerdings erheblich zwischen Frauen. In einer Studie mit 20 jungen, gesunden Frauen lag der durchschnittliche Blutverlust bei etwa 60 ml pro Zyklus, die individuelle Spannweite reichte allerdings von 22 bis 116 ml (15), wobei per Definition mehr als 80 ml Blutverlust pro Zyklus als starke Regelblutung gelten (16). Auch bei Sportlerinnen scheinen starke Menstruationsblutungen relevant zu sein.

Warum ist das für den Eisenhaushalt relevant? Blut enthält Hämoglobin und das enthält Eisen. Mit jedem Milliliter Blut, der verloren geht, geht daher auch eine kleine Menge Eisen verloren. Je größer der Blutverlust über die Menstruation, desto größer ist entsprechend auch der Eisenverlust.

Für Sportlerinnen bedeutet das: Je stärker und regelmäßiger die Menstruationsblutung, desto höher ist der individuelle Eisenbedarf sein.

Auch bei Sportlerinnen scheinen starke Menstruationsblutungen relevant zu sein. In einer Befragung von mehr als 1.800 Sportlerinnen berichteten 36 % der Marathonläuferinnen und 37 % der Eliteathletinnen von starken Blutungen. Fast ein Drittel gab an, bereits eine Anämie gehabt zu haben (17). Die Ergebnisse basieren allerdings auf Selbstauskünften und sollten entsprechend mit einer gewissen Vorsicht interpretiert werden.

Von Blutverlust zu Eisenbedarf

Der nächste Schritt ist wichtig: Nicht der gesamte Eisenverlust muss in gleicher Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann Eisen aus der Nahrung nur teilweise absorbieren. Bei einer typischen westlichen Ernährung werden im Durchschnitt nur etwa 15 % des aufgenommenen Nahrungseisens tatsächlich resorbiert. Um beispielsweise 1 mg Eisenverlust auszugleichen, müssten bei einer Absorptionsrate von 15 % rechnerisch etwa 6,7 mg Eisen mit der Nahrung zugeführt werden. Eine schwedische Arbeitsgruppe hat diesen Zusammenhang zwischen Eisenverlust, Eisenabsorption und notwendiger Eisenzufuhr genauer berechnet und dabei auch Frauen mit besonders starken Menstruationsblutungen berücksichtigt (18). Für erwachsene menstruierende Frauen ergab sich daraus ein Bedarf von bis zu 2,84 mg tatsächlich absorbiertem Eisen pro Tag. Bei einer angenommenen durchschnittlichen Absorption von 15 % entspricht das etwa 18,9 mg Eisen aus der Nahrung pro Tag.

Das erklärt auch den Unterschied zwischen den allgemeinen Ernährungsempfehlungen für Frauen und Männer: In den USA werden 18 mg Eisen pro Tag für Frauen empfohlen, während es nur 8 mg für Männer sind (17). Für Ausdauersportlerinnen wird aufgrund der zusätzlichen Belastungen des Eisenstoffwechsels noch einmal ein deutlich höherer Bedarf diskutiert. Rodriguez et al. schätzen den Mehrbedarf auf etwa 70 % über dem Bedarf der Allgemeinbevölkerung (18). Überträgt man diesen Faktor auf die britische Empfehlung von 14,8 mg, ergibt sich ein Bedarf von etwa 25 mg Eisen pro Tag für Sportlerinnen (19).

Personengruppe	Empfehlung	Referenz
Erwachsene Männer	11 mg/Tag	DGE
Prämenopausale Frauen	16 mg/Tag	DGE
Postmenopausale Frauen	14 mg/Tag	DGE
Schwangere	27 mg/Tag	DGE
Stillende Frauen	16 mg/Tag	DGE
Erwachsene Männer (USA)	8 mg/Tag	NIH
Frauen 19–50 Jahre (USA)	18 mg/Tag	NIH
Ausdauersportlerinnen	ca. 25 mg/Tag*	Rodriguez et al., 2009; Alaunyte et al., 2015

* Kein offizieller Referenzwert. Der Wert von ca. 25 mg/Tag ergibt sich aus einer diskutierten Schätzung eines um etwa 70 % erhöhten Eisenbedarfs bei Ausdauersportlerinnen, angewendet auf den britischen Referenzwert von 14,8 mg/Tag.

Ausdauersport und Eisenmangel

Wenn man verstehen möchte, warum Sportler:innen einen höheren Eisenbedarf haben können, kommt man an Hepcidin nicht vorbei. Hepcidin ist ein kleines Peptidhormon, das überwiegend in der Leber gebildet wird und als zentraler Regulator des Eisenhaushalts fungiert. Seine wichtigste Aufgabe besteht darin, zu kontrollieren, wie viel Eisen aus den Zellen in den Blutkreislauf gelangen kann.

Hepcidin ↓ → Ferroportin ↑ → mehr Eisen gelangt ins Blut

Hepcidin ↑ → Ferroportin ↓ → weniger Eisen gelangt ins Blut

Hepcidin: Warum Training die Eisenaufnahme bremst

Hepcidin ist ein Peptidhormon aus der Leber und der zentrale Regler des Eisenhaushalts. Es bindet an Ferroportin, den einzigen bekannten Eisenexporter der Zellen (20). Die Folge: Darmzellen nehmen Eisen zwar auf, können es aber nicht ans Blut weitergeben. Und die Makrophagen, die täglich rund 20–25 mg Eisen aus alten roten Blutkörperchen recyceln, halten dieses Eisen zurück.

Training lässt Hepcidin mit Verzögerung ansteigen

Bei intensiver oder langer Belastung schüttet die arbeitende Muskulatur das Zytokin Interleukin-6 (IL-6) aus. IL-6 ist vor allem als Entzündungsbotenstoff bekannt, wirkt beim Sport aber in erster Linie als Stoffwechselsignal. Direkt nach einem intensiven 60-Minuten-Lauf war die IL-6-Konzentration 6,9-mal höher als vor der Belastung (21). In der Leber regt IL-6 die Bildung von Hepcidin an, und mehr Hepcidin bedeutet weniger Eisenaufnahme. IL-6 ist dabei nicht der einzige Auslöser: Die Trainingsdauer erklärt den Hepcidinanstieg deutlich besser als die IL-6-Konzentration (22).

Weil das Hormon erst gebildet werden muss, erreicht Hepcidin seinen Höhepunkt etwa 3 Stunden nach dem Training und bleibt oft bis zu 6 Stunden erhöht. Im Durchscnitt ist die Konzentration doppelt so hoch nach dem Training, wie davor (22).

Abbildung: Hepcidin-Konzentration nach 60 min Krafttraining bzw. Radfahren, relativ zum Ausgangswert (Daten: Goto et al., 2020).

Wie stark sinkt die Eisenaufnahme nach dem Training?

In einer Studie mit 28 trainierten Läufer:innen aßen die Teilnehmenden 2 Stunden nach einem langen Lauf eine Mahlzeit mit isotopenmarkiertem Eisen. Hier wurde festgestellt, dass die Hepcidin-Konzentration 51 % höher war als an einem Ruhetag. Das hat die Eisenaufnahme von 18,5 % auf 11,8 % absinken lassen (24).

Das entspricht einer verschlechterten Absorptionsrate von ~ 36 %, wobei der Effekt bei den Männern staerker auszufallen scheint als bei Frauen.

Noch stärker fällt der Rückgang bei längerer Belastung aus. Nach 72 Stunden Militärdrills sank die Eisenaufnahme bei ausgeglichener Energiebilanz um 49 %, bei einem Energiedefizit von 45 % sogar um 74 % (25). Allerdings wurden in dieser Studie auch nur 10 Männer untersucht.

Das richtige Timing: Eisen vor oder direkt nach dem Training?

Weil Hepcidin erst mit einigen Stunden Verzögerung nach dem Training ansteigt, bleibt direkt nach der Belastung ein Zeitfenster, in dem Eisen gut aufgenommen werden kann. Nach einem 90-minütigen Morgenlauf wurde Eisen aus einem Frühstück 30 Minuten nach dem Training sogar besser aufgenommen als an einem Ruhetag und deutlich besser als nach einer Einheit am Nachmittag (26).

Ob das Eisen 30 Minuten vor oder 30 Minuten nach dem Training eingenommen wurde, machte bei 18 hochtrainierten Läufern keinen signifikanten Unterschied (27). Entscheidend war vielmehr der Hepcidinspiegel und dieser war direkt nach dem Training noch nicht hoch genug, um die Eisenaufnahme zu beeinflussen.

Hinzu kommt der natürliche Tagesrhythmus von Hepcidin. Auch ohne Training ist der Spiegel morgens am niedrigsten und steigt im Laufe des Tages an, bevor er abends wieder abfällt (28).

Entsprechend war die Eisenaufnahme aus einem Supplement bei Frauen mit diagnostiziertem Eisenmangel am Nachmittag um 37 % niedriger als am Morgen (29).

Allerdings ist das Timing insgesamt weniger ausschlaggebend als eine regelmäßige Einnahme: In einer 8-wöchigen Studie mit Tänzerinnen verbesserte die Einnahme am Morgen und am Abend den Eisenstatus ähnlich gut (30). Regelmäßigkeit ist also wichtiger als das perfekte Zeitfenster.

Praktisch heißt das: Eisenreiche Mahlzeiten und Supplemente möglichst morgens und rund um das Training einplanen. Das Zeitfenster von etwa 3–6 Stunden nach einer Belastung sollte für die gezielte Einnahme eher vermieden werden, da Hepcidin in diesem Zeitraum typischerweise erhöht ist. Wer beispielsweise um 7 Uhr läuft, kann eine eisenreiche Mahlzeit oder ein Supplement direkt nach dem Training einplanen, statt die Eisenzufuhr erst auf den Nachmittag zu verschieben.

Vegetatier und Veganer

Wer kein Fleisch isst, hat im Durchschnitt niedrigere Eisenspeicher! In einer kleinen Studie lag Blutmarker Ferritin bei 30 Vegetariern bei 35 µg/L, bei 30 Mischköstler:innen die Fleisch essen dagegen bei 72 µg/L (31).

Das entspricht einem rund 51 % niedrigeren Ferritinwert bei den Vegetarier:innen.

Eine Meta-Analyse bestätigt diese Tendenz: Über 24 Querschnittsstudien hinweg lag das Ferritin von Vegetarier:innen im Mittel 29,7 µg/L niedriger als bei Nicht-Vegetarier:innen. Der Unterschied war bei Männern mit rund 61,9 µg/L deutlich größer als bei prämenopausalen Frauen mit rund 17,7 µg/L (32).

Der entscheidende Punkt ist dabei nicht zwangsläufig die aufgenommene Eisenmenge, sondern die Form des Eisens und seine Bioverfügbarkeit. Pflanzliche Lebensmittel enthalten ausschließlich

Häm- und Nicht-Häm-Eisen: Nicht jedes Eisen wird gleich gut aufgenommen

Häm-Eisen stammt aus tierischen Lebensmitteln und ist Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin. Dabei ist das Eisen in eine Häm-Struktur eingebunden. Es wird im Darm über einen eigenen Aufnahmeweg aufgenommen und ist vergleichsweise wenig von anderen Bestandteilen der Mahlzeit abhängig. Je nach Eisenstatus und Lebensmittel werden etwa 15–35 % des Häm-Eisens absorbiert (33).

Nicht-Häm-Eisen findet sich dagegen sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln als auch in Eiern, Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln. Es liegt in der Nahrung in unterschiedlichen chemischen Formen vor. Fe³⁺ muss im oberen Dünndarm zunächst zu Fe²⁺ reduziert werden, bevor es über den wichtigsten Transportweg für Nicht-Häm-Eisen in die Darmzelle aufgenommen werden kann. Dadurch ist die Aufnahme stärker von der Zusammensetzung der Mahlzeit und vom individuellen Eisenstatus abhängig. (33)

Wie lässt sich die Eisenaufnahme verbessern?

Nicht nur die Menge an Eisen in einer Mahlzeit entscheidet darüber, wie viel davon tatsächlich im Körper ankommt. Besonders bei Nicht-Häm-Eisen spielt die Zusammensetzung der Mahlzeit eine wichtige Rolle. Einige Bestandteile verbessern die Aufnahme, andere können sie hingegen deutlich reduzieren.

Vitamin C: besonders wichtig bei pflanzlicher Ernährung

Vitamin C gehört zu den wichtigsten Faktoren, die die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern können. Es kann Fe³⁺ zu Fe²⁺ reduzieren, Eisen im Darm löslich halten und dadurch seine Aufnahme erleichtern. Gleichzeitig kann Vitamin C die hemmende Wirkung von Phytat und Polyphenolen teilweise oder sogar vollständig aufheben (34).

Das ist besonders für Vegetarier:innen und Veganer:innen relevant. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Häm-Eisen, sondern ausschließlich Nicht-Häm-Eisen. Dessen Aufnahme ist stärker von der Zusammensetzung der Mahlzeit abhängig und wird im Durchschnitt schlechter aufgenommen als Häm-Eisen. Gleichzeitig enthalten viele pflanzliche Eisenquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen relevante Mengen an Phytat, welches die Eisenaufnahme hemmen kann (35)

Vitamin C kann hier einen wichtigen Unterschied machen. Wie groß der Effekt ausfällt, hängt allerdings stark von der Mahlzeit und insbesondere von der Menge an Hemmstoffen ab.

In einer Studie mit einer Soja-Mahlzeit stieg die Eisenaufnahme durch 100 mg Vitamin C von 0,6 auf 3,2 %. Das entspricht einer Steigerung um rund 433 % bzw. einer mehr als fünffachen Eisenaufnahme (36). In einer anderen Studie erhöhte eine Steigerung der Vitamin-C-Zufuhr bei einem eisenangereicherten Frühstück die Eisenaufnahme von 5,1 auf 8,2 % – ein Plus von rund 61 % (37).

Noch deutlicher wird die Bedeutung von Vitamin C bei phytatreichen Mahlzeiten: In einer großen kontrollierten Studie mit 199 Personen konnte bereits 30 mg Vitamin C die durch Phytat verursachte Hemmung der Eisenaufnahme aus einer Brotmahlzeit aufheben. Bei einer stärkeren Hemmung durch Tannine waren dagegen mindestens 50 mg erforderlich (34).

Für die Praxis bedeutet das: Bei einer pflanzenbetonten Ernährung lohnt es sich besonders, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-Quellen zu kombinieren. Beispielsweise können Haferflocken mit Kiwi oder Beeren, Linsen mit Paprika und Tomaten oder Tofu mit Brokkoli und Paprika kombiniert werden. So lässt sich die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Nicht-Häm-Eisens verbessern, ohne dass dafür mehr Eisen gegessen

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Phytat aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen

Phytat ist die wichtigste Speicherform von Phosphor in vielen pflanzlichen Samen. Es kann Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium binden und dadurch deren Aufnahme im Darm reduzieren. Da dem Menschen ein Enzym fehlt, das Phytat im Verdauungstrakt vollständig abbauen kann, kann es insbesondere die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen beeinflussen (38).

Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt unter anderem von der aufgenommenen Phytatmenge ab. In einer kontrollierten Studie nahm die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit bei 2 mg Phytat-Phosphor bereits um 18 % ab. Bei 25 mg lag die Hemmung bei 64 % und bei 250 mg bei 82 % (39).

Viele typische pflanzliche Eisenquellen können relevante Mengen an Phytat enthalten. Für 50 g Haferflocken werden beispielsweise etwa 210–580 mg Phytat angegeben, für 60 g trockene Linsen etwa 160–900 mg. Die tatsächlichen Gehalte können jedoch erheblich schwanken und hängen unter anderem von Sorte, Anbau, Verarbeitung und Zubereitung ab (40).

Wichtig ist dabei: Phytatreiche Lebensmittel müssen nicht aus der Ernährung gestrichen werden. Entscheidend ist vielmehr die gesamte Zusammensetzung der Mahlzeit.

Durch geeignete Zubereitungsverfahren wie Einweichen, Keimen oder Fermentation lässt sich der Phytatgehalt teilweise reduzieren. Gleichzeitig kann Vitamin C die hemmende Wirkung von Phytat auf die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich abschwächen.

Quelle: Hallberg et al., 1989. *Umrechnung: Phytat-Phosphor × 3,55.

Wie stark Phytat die Eisenaufnahme beeinflussen kann, zeigt eine Studie mit Sojaprotein: Wurde der Phytatgehalt der Mahlzeit auf weniger als 10 mg reduziert, stieg die Eisenaufnahme um das Vier- bis Fünffache (41). Solche ausgeprägten Effekte stammen allerdings vor allem aus Studien mit einzelnen Testmahlzeiten und lassen sich nicht direkt auf den langfristigen Eisenstatus übertragen. In einer 12-wöchigen Studie führte der Austausch von phytatreichem durch phytatarmes Vollkornbrot bei gesunden Frauen beispielsweise nicht zu einer Verbesserung des Eisenstatus (42).

Vollkornprodukte müssen deshalb nicht allein aufgrund ihres Phytatgehalts gemieden werden. Gerade bei einer pflanzenbetonten Ernährung ist es sinnvoller, die Mahlzeiten so zu kombinieren, dass die Eisenaufnahme möglichst günstig ausfällt – beispielsweise durch die Kombination eisenreicher Lebensmittel mit Vitamin-C-Quellen. Auch das Timing der Eisenzufuhr rund um das Training kann eine Rolle spielen.

Polyphenole in Kaffee und Tee hemmen die Aufnahme

Auch Polyphenole können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich hemmen. Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt, wenn Kaffee oder Tee direkt zu einer eisenreichen Mahlzeit getrunken werden.

In einer Studie reduzierte schwarzer Tee die Eisenaufnahme aus einer Brotmahlzeit um 79–94 %. Pfefferminztee verringerte sie um 84 %, Kakao um 71 % und Kamillentee um 47 % (43).

Auch Kaffee kann die Eisenaufnahme deutlich beeinträchtigen. In einer Studie verringerte 1 Tasse Kaffee, die gleichzeitig mit der Mahlzeit getrunken wurde, die Eisenaufnahme um 39 %. Wurde der Kaffee dagegen eine Stunde vor der Mahlzeit konsumiert, zeigte sich kein signifikanter Effekt. Eine Stunde nach der Mahlzeit war die Hemmung ähnlich stark wie beim gleichzeitigen Konsum (44).

Für Sportler:innen mit niedrigem Eisenstatus kann es daher sinnvoll sein, Kaffee und Tee zeitlich von eisenreichen Mahlzeiten zu trennen. Als praktische Orientierung sind mindestens 1–2 Stunden Abstand sinnvoll.

Bei einem normalen Eisenstatus besteht dagegen kein Grund, diese Getränke grundsätzlich zu meiden. Entscheidend ist vielmehr, wie häufig und in welchem zeitlichen Abstand sie zu eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden.

Calcium aus Milchprodukten und Supplementen

Auch Calcium kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus einer einzelnen Mahlzeit hemmen. In einer Studie reduzierten bereits 165 mg Calcium – das entspricht etwa die Menge einem kleinen Glas Milch – die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit um 50–60 % (45).

Das klingt erstmal dramtisch, aber in der Praxis scheint der Eisenstatus dadurch nicht beeinflusst zu werden.

Für den langfristigen Eisenstatus scheint dieser kurzfristige Effekt jedoch deutlich weniger relevant zu sein. Entscheidend ist hier, dass die Eisenaufnahme an den Eisenbedarf des Körpers angepasst werden kann. Über das Hepcidin-Ferroportin-System wird bei niedrigen Eisenspeichern mehr Eisen aus dem Darm aufgenommen, während die Aufnahme bei ausreichender Versorgung gedrosselt wird (46).

Auch die kurzfristige Hemmung durch Calcium scheint nicht zwingend dauerhaft zu sein. In Zellmodellen stiegen nach der anfänglichen Hemmung der Eisenaufnahme die Transportproteine DMT1 und Ferroportin wieder an. Eine solche Gegenregulation könnte dazu beitragen, dass der kurzfristige Effekt von Calcium auf einzelne Mahlzeiten langfristig kaum den Eisenstatus beeinflusst (47). Dafür sprechen auch die Ergebnisse aus Langzeitstudien: Eine tägliche Calciumzufuhr von 1.200 mg führte über 6-Monate bei Personen mit ausreichendem Eisenstatus zu keiner Verschlechterung von Ferritin oder Hämoglobin (48).Auch eine Meta-Analyse fand keinen signifikanten Rückgang des Hämoglobins. Die Ergebnisse für Ferritin waren dagegen uneinheitlich (49).

Milchprodukte und andere calciumreiche Lebensmittel müssen deshalb bei normalem Eisenstatus nicht gemieden werden. Bei niedrigem Ferritin oder wenn die Eisenaufnahme gezielt maximiert werden soll, kann es jedoch sinnvoll sein, größere Calcium-Mengen nicht gleichzeitig mit der eisenreichsten Mahlzeit oder einem Eisensupplement aufzunehmen.

Einweichen, Keimen und Fermentieren: Phytat gezielt reduzieren

Bei pflanzlicher Ernährung lässt sich die Bioverfügbarkeit von Eisen nicht nur über die Kombination der Lebensmittel beeinflussen. Auch die Verarbeitung kann eine Rolle spielen.

Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytase – ein Enzym, das Phytat abbauen kann. Durch Keimen, Einweichen, Malzen und insbesondere Fermentation lässt sich dieser Prozess unter bestimmten Bedingungen verstärken. Wie stark der Effekt ausfällt, hängt allerdings erheblich vom Lebensmittel und der jeweiligen Verarbeitung ab (50).

Die Studien zeigen: Einweichen allein ist kein zuverlässiger „Phytat-Hack“. Bei ganzen Hülsenfrüchten kann der Effekt gering sein, während Keimen, Malzen oder Fermentation – insbesondere bei gemahlenem Getreide – deutlich stärker wirken können.

Eisen supplementieren: Was du beachten solltest

Wann ist ein Eisensupplement sinnvoll?

Grundlage ist immer ein Blutbild mit Ferritin, Transferrinsättigung, Hb und CRP. Bei entleerten Speichern lohnt sich ein Supplement auch ohne Anämie. Bei Frauen im gebärfähigen Alter steigerten Eisensupplemente die VO₂max im Mittel um 2,35 ml/kg/min, und die Herzfrequenz bei gleicher Belastung sank um rund 4 Schläge pro Minute (52). Bei Ausdauersportler:innen mit Eisenmangel ohne Anämie zeigte sich ein moderater Effekt auf die VO₂max (53).

Warum zu viel Eisen problematisch sein kann

Nicht nur Eisenmangel, sondern auch eine Eisenüberladung kann gesundheitlich problematisch sein. Überschüssiges Eisen kann durch oxidative Prozesse Gewebe und Organe schädigen – insbesondere Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse. Da der Körper überschüssiges Eisen nur begrenzt ausscheiden kann, kann es sich bei einer langfristig zu hohen Eisenaufnahme im Gewebe anreichern (54).

Dass hohe Eisenwerte auch im Sport vorkommen, zeigen Untersuchungen an Ausdauerathlet:innen: Bei 15 % der männlichen Freizeit-Marathonläufer in Zürich lag Ferritin über 200 µg/L, während gleichzeitig 28 % der Läuferinnen leere Eisenspeicher aufwiesen (55). Bei der Tour de France 1998 hatten sogar etwa ein Drittel der Fahrer Ferritinwerte über 300 µg/L (56).

Mehr Eisen ist daher nicht automatisch besser. Supplemente sollten gezielt eingesetzt werden, wenn ein erhöhter Bedarf oder Eisenmangel tatsächlich festgestellt wurde.

Welche Eisenform ist sinnvoll: Sulfat, Fumarat oder Bisglycinat?

Die verschiedenen Eisenpräparate unterscheiden sich vor allem im Anteil an elementarem Eisen, in ihrer Bioverfügbarkeit und in ihrer Verträglichkeit. Eisen(II)-Verbindungen werden dabei grundsätzlich besser aufgenommen als Eisen(III)-Verbindungen. Ein höherer Anteil an elementarem Eisen bedeutet jedoch nicht automatisch eine bessere Aufnahme. Eisen(II)-sulfat gilt als gut untersuchte Standardform, während Eisen(II)-bisglycinat insbesondere bei Magen-Darm-Beschwerden eine sinnvolle Alternative sdarstellt (57, 58, 59). Die Vorteile von Bisglycinat stammen vor allem aus Studien mit Schwangeren. Niedrig dosiert reicht es nicht: 18 mg Bisglycinat waren 60 mg Sulfat unterlegen (60). Entscheidend sind die Dosis und dass man das Supplement durchhält.

Timing: täglich oder jeden zweiten Tag?

Jede Dosis ab etwa 60 mg lässt Hepcidin für rund 24 Stunden ansteigen, und die Aufnahme am Folgetag sinkt um 35–45 %. Eine sechsfache Dosis ergab nur die dreifache aufgenommene Menge (61). Bei Einnahme jeden zweiten Tag wurden 21,8 % statt 16,3 % aufgenommen, das Aufteilen auf zwei Tagesdosen brachte keinen Vorteil (62). Auch bei Eisenmangelanämie lag die Aufnahme an eisenfreien Folgetagen um 40–50 % höher (63). Bei gleicher Gesamtdosis über 6 Monate erreichte die Einnahme jeden zweiten Tag dasselbe Ferritin, verursachte aber weniger Magen-Darm-Beschwerden (64).

Für Sportler:innen empfiehlt sich die Einnahme morgens, idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach einem Morgentraining (65). Nüchtern ist die Aufnahme am besten. Wer das schlecht verträgt, nimmt das Eisen zu einer kleinen Mahlzeit ohne Kaffee, Tee und Milchprodukte. Ein zusätzliches Vitamin-C-Präparat ist dabei nicht nötig: In einer Studie mit 440 Patient:innen wirkte Eisen mit und ohne 200 mg Vitamin C gleich gut (66).

Relevante Blutmarker: Eisenmangel oder bereits Anämie?

Eisenmangel und Anämie sind nicht dasselbe, sondern zwei Stufen eines Prozesses. Zuerst leeren sich die Eisenspeicher, messbar am Ferritin. Später fehlt Eisen auch für die Blutbildung, erkennbar an einer sinkenden Transferrinsättigung. Erst ganz am Ende fällt das Hämoglobin unter den Normbereich, und erst dann spricht man von einer Eisenmangelanämie (67). Für Sportler:innen ist das wichtig, weil schon die frühen Stufen Ausdauer und Trainingsanpassung beeinträchtigen können, lange bevor ein Laborbefund als „Anämie“ auffällt. In Athletinnen-Kohorten haben etwa 15–35 % einen Eisenmangel, bei Athleten immerhin 5–11 % (1).

Der wichtigste Marker für die körpereigenen Eisenspeicher ist Ferritin. Nach WHO-Kriterien gilt bei gesunden Erwachsenen ein Ferritinwert unter 15 µg/L als Hinweis auf einen Eisenmangel. In der Sportmedizin werden häufig höhere Grenzwerte verwendet: Werte unter 30 µg/L werden beispielsweise als Hinweis auf niedrige Eisenspeicher angesehen, da für Sportler:innen bereits erschöpfte Speicher relevant sein können (68).

Für die Frage, ob bereits eine Anämie vorliegt, ist vor allem das Hämoglobin (Hb) entscheidend. Hämoglobin ist das Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff bindet und im Körper transportiert. Nach den WHO-Kriterien liegt bei Erwachsenen eine Anämie bei <120 g/L bei Frauen bzw. <130 g/L bei Männern vor. Ein niedriger Hb-Wert weist allerdings nicht automatisch auf einen Eisenmangel hin, da auch andere Ursachen eine Anämie auslösen können (69).

Die Interpretation von Ferritin wird allerdings durch Entzündungen erschwert. Ferritin ist ein Akute-Phase-Protein und kann beispielsweise nach intensivem Training, bei Infektionen oder anderen entzündlichen Prozessen ansteigen, obwohl die Eisenspeicher niedrig sind. Deshalb sollten zusätzliche Marker wie CRP und Transferrinsättigung (TSAT) möglichst gleichzeitig bestimmt werden. Idealerweise erfolgt die Blutuntersuchung außerdem nicht unmittelbar nach einer harten Trainingseinheit oder einem Wettkampf, da dies die Interpretation der Werte beeinflussen kann.

Wann ist eine Eiseninfusion sinnvoll?

Eine intravenöse Eiseninfusion kann bei einer Eisenmangelanämie sinnvoll sein, wenn eine schnelle Auffüllung der Eisenspeicher erforderlich ist, orale Präparate nicht vertragen werden oder nicht ausreichend wirken oder eine relevante Aufnahmestörung vorliegt. Da das Eisen direkt ins Blut gegeben wird, wird die intestinale Aufnahme umgangen und damit auch deren Regulation durch Hepcidin (70).

Bei Läufer:innen mit niedrigem Ferritin führte eine Eiseninfusion in einer Studie zu einem Anstieg der Hämoglobinmasse um 4,9 %, der VO₂max um 3,3 % und der Zeit bis zur Erschöpfung um 9,3 % (71). Bei Eisenmangel ohne Anämie verbesserte eine Infusion dagegen zwar den Eisenstatus, nicht aber die Ausdauerleistung (72). Eine Infusion sollte daher nicht allein mit dem Ziel eingesetzt werden, die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Wichtig für Leistungssportler:innen: Bei intravenösen Infusionen von mehr als 100 ml innerhalb von 12 Stunden gelten die WADA-Regeln. Für Leistungssportler:innen kann bei medizinisch notwendigen Infusionen außerhalb bestimmter Ausnahmen eine Therapeutic Use Exemption (TUE) erforderlich sein. Daher sollten die geltenden Anti-Doping-Regeln vor der Behandlung geprüft werden (73).

Fuelling und RED-S: Wie eine geringe Energiezufuhr den Eisenstoffwechsel beeinflusst

Eisenmangel und eine zu geringe Energieverfügbarkeit können sich im Sport gegenseitig verstärken. Denn neben der absoluten Eisenzufuhr beeinflussen auch die verfügbare Energie und insbesondere die Kohlenhydratversorgung, wie der Körper auf Training reagiert.

Eine niedrige Energieverfügbarkeit kann den Hepcidin-Anstieg nach dem Training zusätzlich verstärken. In einer Studie lag Hepcidin im Energiedefizit 108 % höher als bei ausgeglichener Energiebilanz, wodurch die Eisenaufnahme stärker eingeschränkt wurde (74).

Interessanterweise zeigte sich bei Elite-Ausdauersportlern ein anderer Effekt: Bereits sechs Tage mit sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr (<50 g/Tag) führten nach einer standardisierten Belastung zu einer stärkeren Hepcidin- und IL-6-Antwort sowie erhöhten Cortisol- und Leukozytenreaktionen. Diese Veränderungen traten bei der Gruppe mit niedriger Energieverfügbarkeit und gleichzeitig ausreichender Kohlenhydratzufuhr dagegen nicht auf (75). Das spricht dafür, dass nicht nur die Energiemenge, sondern auch die Kohlenhydratverfügbarkeit die Regulation des Eisenstoffwechsels nach dem Training beeinflussen kann.

Eisenmangel und RED-S können sich zudem in ihren Symptomen überschneiden – etwa durch Müdigkeit und Leistungseinbußen (76). Bei gleichzeitigem Underfuelling sollte deshalb nicht nur die Eisenversorgung, sondern auch die Energie- und Kohlenhydratzufuhr betrachtet werden.

Häufige Fragen zu Eisenmangel im Sport: Das wichtigste zusammengefasst

Wie viel Eisen brauchen Sportlerinnen pro Tag?
Die US-Empfehlung liegt bei 18 mg für Frauen und 8 mg für Männer. Für Ausdauersportlerinnen wird ein um etwa 70 % höherer Bedarf diskutiert, was ~25 mg entspricht (77, 78).

Wer hat ein besonders hohes Risiko für Eisenmangel?
Besonders gefährdet sind Sportlerinnen aufgrund der Menstruation, Ausdauersportler:innen, Personen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung und Athlet:innen im Höhentraining.

Was ist der Unterschied zwischen Häm- und Nicht-Häm-Eisen?
Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird besser aufgenommen als das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Nicht-Häm-Eisen. Dessen Aufnahme kann stärker durch andere Nährstoffe in der Mahlzeit beeinflusst werden (79).

Was verbessert die Eisenaufnahme?
Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich verbessern – besonders bei pflanzlichen Mahlzeiten. Praktisch lässt sich das beispielsweise durch Hülsenfrüchte oder Tofu kombiniert mit Paprika, Tomaten, Kiwi oder Zitrusfrüchten umsetzen (80, 81).

Was hemmt die Eisenaufnahme?
Phytat sowie Polyphenole aus Kaffee und Tee können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen reduzieren. Auch Calcium kann die Eisenaufnahme aus einer einzelnen Mahlzeit kurzfristig hemmen (82, 83).

Hemmt Kaffee die Eisenaufnahme?
Ja. Eine Tasse Kaffee gleichzeitig mit einer Mahlzeit reduzierte in einer Studie die Eisenaufnahme um etwa 39 %. Eine Stunde vor der Mahlzeit zeigte sich dagegen kein signifikanter Effekt (84).

Wann sollte ich eisenreiche Lebensmittel rund ums Training essen?
Idealerweise nicht mehrere Stunden nach einer intensiven Belastung, da Hepcidin etwa 3–6 Stunden nach dem Training erhöht ist und die Eisenaufnahme dadurch reduziert sein kann (85, 86).

Sollte ich Eisen täglich oder jeden zweiten Tag supplementieren?
Eine Einnahme jeden zweiten Tag kann die Eisenaufnahme pro Dosis erhöhen und Magen-Darm-Beschwerden reduzieren. Die optimale Dosierung und Frequenz hängt jedoch vom Eisenstatus und der verwendeten Dosis ab (87, 88).

Was kann noch Eisenmangel beguesntigen?
Ja. Eine niedrige Energieverfügbarkeit kann den Hepcidin-Anstieg nach dem Training verstärken. Auch eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr kann die Hepcidin- und Entzündungsantwort auf Belastung beeinflussen (89, 90).

Welche Blutwerte sind entscheidend?
Ferritin beurteilt vor allem die Eisenspeicher, Hämoglobin zeigt, ob eine Anämie vorliegt, und die Transferrinsättigung (TSAT) gibt Hinweise auf die aktuell verfügbare Eisenmenge. Ferritin sollte zusammen mit Entzündungsmarkern wie CRP interpretiert werden.

Welcher Ferritinwert ist für Sportler:innen optimal?
Werte unter 30–35 µg/L gelten in der Sportmedizin als Hinweis auf erschöpfte Eisenspeicher. Unter 20 µg/L spricht man häufig von Eisenmangel ohne Anämie (91, 92). Ein Eisenmangel kann dabei bereits vorliegen, obwohl das Hämoglobin noch normal ist.

Wann ist eine Eiseninfusion sinnvoll?
VEine Infusion kommt vor allem bei Eisenmangelanämie infrage, wenn eine schnelle Auffüllung nötig ist, orale Präparate nicht vertragen werden oder nicht ausreichend wirken oder eine Aufnahmestörung vorliegt. Bei Eisenmangel ohne Anämie verbessert sie zwar den Eisenstatus, aber nicht automatisch die Ausdauerleistung (93, 94).