Pauschal ausgedrückt „muss“ man bei einer Diät einfach weniger essen, als man als Kalorien verbraucht;

Calories in < Calories out.

Auf physiologischer Ebene passiert aber natürlich viel mehr. Mit zunehmender Energierestriktion verändern Hunger, hormonelle Signale und später auch der Stoffwechsel. Das Stichwort ist „metabolische Adaption“ – der Körper passt sich der kontinuierlich zu niedrigen Energiezufuhr an, wird effektiver, und verbraucht weniger Energie. Genau darauf basiert die Idee von Refeeds und Diet Breaks: Wenn der Körper auf ein Defizit mit Anpassungen reagiert, könnte eine geplante Phase mit höherer Energiezufuhr diese Anpassungen zumindest teilweise zurücksetzen.

Aber funktioniert das tatsächlich?

Die Idee klingt zunächst plausibel. Wenn eine längere Diät den Energieverbrauch reduziert, könnte eine Phase auf Erhaltungskalorien dem Körper signalisieren, dass wieder ausreichend Energie zur Verfügung steht. Zentrale Hormone, die das Hunger-Sättigungssystem regulieren – wie z. B. Leptin – könnten ansteigen, die Schilddrüsenaktivität sich wieder normalisieren und dadurch sich dann möglicherweise auch der Energieverbrauch wieder „etwas. hochregulieren“.

Die entscheidende Frage ist also, ob sich wichtige physiologische Parameter bedeutend verändern, so dass diese dann einen relevanten Unterschied beim Fettverlust machen.

Genau das schauen wir uns im Folgenden anhand der verfügbaren wissenschaftlichen Daten an.

Was passiert während einer Diät?

Wir wissen mittlerweile sehr eindeutig, dass der Energieverbrauch bei einer anhaltenden Diät abnimmt. Der Laie würde sagen: „Der Stoffwechsel schläft ein.“ – Wir Experten sprechen von „metabolischer Adaption“

Der Energieverbrauch sinkt während einer Gewichtsabnahme aus mehreren Gründen. Ein Teil davon ist unvermeidbar: Ein leichterer Körper benötigt weniger Energie. Darüber hinaus kann der Energieverbrauch stärker zurückgehen, als allein durch die Veränderung der Körpermasse zu erwarten wäre. Diese zusätzliche Komponente wird häufig als adaptive Thermogenese bzw. metabolische Adaption bezeichnet.

Wie stark fährt der Stoffwechsel tatsächlich herunter?

Zunächst muss man einen wichtigen Punkt klären: Nicht jeder Rückgang des Energieverbrauchs während einer Diät ist eine metabolische Adaption. Wer beispielsweise 10 kg Körpergewicht verliert, verbraucht allein deshalb weniger Energie. Ein kleinerer Körper muss weniger Gewebe versorgen und bewegt weniger Masse durch den Alltag. Auch ein Verlust von Muskelmasse kann sich negativ auf den Energieverbrauch auswirken.

Wie stark solche metabolischen Anpassungen bei längeren Diätphasen sein können, kann man an Bodybuildern erkennen. In einer 12-monatigen Fallstudie an einem Natural-Bodybuilder sank der Ruheenergieverbrauch während einer 6-monatigen Wettkampf-Diät von ca. 2450 auf ca. 1250–1300 kcal/Tag (1). In dem Zeitraum hat, die Person ca. 14 kg Gewicht verloren und ihren Körperfettanteil von ~15% auf 4,5% reduziert. Aber zu welchem Preis?

Das heißt, der Athlet verbraucht nur durch die Anpassung seines RMR (Ruheumsatzes) mehr als 1000 kcal weniger als zu Beginn der Diätphasen – jeden Tag!

Bei so einer langen und extremen Diätphase verändern sich viele Hormone. Zum einen, weil der Körper zu wenig Energie zugeführt bekommt, so dass er einige wichtige physiologische Funktionen nicht mehr optimal aufrechterhalten kann. Das sieht man unter anderem.

Leptin – das Signal, um das sich die Refeed-Hypothese dreht

Leptin wird proportional zur Fettmasse aus dem Fettgewebe ausgeschüttet und meldet dem Hypothalamus im Wesentlichen: “Genug Energiereserven vorhanden.” Sinkt die Fettmasse, sinkt auch Leptin. Entscheidend für die Diätphysiologie ist aber, dass Leptin während einer Energierestriktion oft überproportional stärker fällt, als der reine Fettverlust erklären würde, und dieser Abfall wird vom Gehirn offenbar als Hungersignal interpretiert, das wiederum Hunger steigert und die Energieverausgabung senkt.

Zusammengefasst: Ein gewisser Leptinabfall ist normal, ein überproportional starker Abfall, kann zu starkem Heißhunger führen.

Die vielleicht sauberste Beleg dafür ist eine Studie von Weigl und Kollegen aus dem Jahr 1997 (2). Bei 9 adipösen Männern führte ein Gewichtsverlust von 21,4 ± 3,7 % zu einem Leptinabfall von 76,3 ± 8,1 %. Das ein Rückgang, der deutlich stärker ausfällt, als man allein vom Fettverlust erwarten würde. In derselben Studie wurde außerdem die Leptinveränderung von 7 normalgewichtigen Frauen bei einem 3‑tägigen Fasten gemessen. Das Ergebnis war ein Leptinabfall von 61,9 ± 25,2 %. Das zeigt zweierlei: Leptin reagiert extrem sensibel auf die Energieverfügbarkeit, nicht nur auf die Fettmasse – und genau das ist der physiologische Ansatzpunkt, an dem Refeeds ansetzen sollen.

Schilddrüse: T3 als Treiber der Stoffwechselrate

Ein weiterer Baustein für den Ruheumsatz ist die Schilddrüsenachse. Die Schilddrüse produziert überwiegend T4, das in Leber und Muskulatur erst in das aktive T3 umgewandelt werden muss. T3 treibt in praktisch jeder Zelle die mitochondriale Aktivität an und ist damit eine zentrale Stellschraube der Stoffwechselrate.

Eine ältere Humanstudie aus dem Jahr 1976 zeigte, wie empfindlich dieser Mechanismus auf Energierestriktion reagiert (3). Bei einer 800-kcal-Diät ohne Kohlenhydrate (also ein sehr großes Kaloriendefizit) sank das Serum-T3 innerhalb von zwei Wochen um 47 %. Bei derselben Kalorienzufuhr, aber mit mindestens 50 g Kohlenhydraten pro Tag, veränderten sich T3 und rT3 dagegen nicht signifikant. Der positive Einfluss der Kohlenhydrate auf die T3-Werte wird entsprechend häufig als Argument für Refeeds mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr angeführt.

Noch deutlicher macht allerdings eine andere Studie den Zusammenhang von dem Abfall der Schilddrüsenhormone mit dem Ruheumsatz: In dieser Interventionsstudie (4) wurde der Einfluss durch eine T3/T4‑Substitution bewusst manipuliert.

Nach zwei Wochen starker Kalorienrestriktion war der RMR auf 86 % des Ausgangswertes gefallen, während T3 auf 72 % gesunken war. Dann wurde eine T3/T4-Substitution verabreicht, was die Schilddrüsenhormone auf etwa 130 % des Ausgangswertes ansteigen ließ und siehe da → der RMR erholte sich auf 94 %. Das spricht dafür, dass der Abfall von T3 tatsächlich zur metabolischen Anpassung beitragen kann – allerdings nicht deren alleinige Ursache darstellt.

NEAT und Bewegungseffizienz

Ein weiterer Mechanismus der metabolischen Anpassung betrifft die körperliche Aktivität außerhalb des eigentlichen Trainings (NEAT). Während einer Diät kann der Energieverbrauch durch eine Abnahme des NEAT sinken, weil wir unbewusst weniger stehen, gehen oder uns bewegen.

Gleichzeitig kann sich aber auch die energetische Effizienz dieser Bewegungen verändern: Für dieselbe mechanische Arbeit benötigt die Muskulatur dann weniger Energie. Der Körper wird effizienter und verbraucht bei derselben Bewegung weniger Energie. NEAT ist damit nicht einfach eine Frage von „wie viel man sich bewegt“, sondern ergibt sich aus Menge, Art und energetischen Kosten der Bewegung (5).

Nach einer Gewichtsreduktion von 10 % stieg beispielsweise die Effizienz der Skelettmuskulatur bei niedrigen Belastungen im Mittel um 26,5 % (6). Auch beim Gehen wurde nach stärkerem Gewichtsverlust ein geringerer Energieaufwand beobachtet, der über den allein durch das geringere Körpergewicht erwartbaren Effekt hinausging (7).

Damit kann eine Diät den Energieverbrauch auf zwei Ebenen verändern:

1. Wir bewegen uns unbewusst weniger
2. Wir können dieselbe Bewegung gleichzeitig energetisch günstiger ausführen.

Wie groß der jeweilige Anteil ist, hängt vermutlich von Ausmaß und Dauer der Energierestriktion sowie von der Art der Aktivität ab; die vorhandenen Daten erlauben hier keine einfache pauschale Quantifizierung.

Sexualhormone

Auch die Sexualhormone können auf eine anhaltende Energierestriktion reagieren. Bei Männern kann insbesondere Testosteron sinken, während sich bei Frauen unter Gewichtsverlust unter anderem Östradiol, freies Östradiol und freies Testosteron verändern können. Das Ausmaß hängt allerdings stark von Ausgangsgewicht, Geschlecht und Stärke der Restriktion ab: Eine Meta-Analyse fand beispielsweise bei normalgewichtigen Männern eher einen Rückgang des Testosterons, während sich bei Männern mit Übergewicht häufig das Gegenteil zeigte (8). Bei postmenopausalen Frauen führte eine kalorienreduzierte Diät in einer 12-monatigen RCT unter anderem zu einem Rückgang von Östradiol um 16,2 % und freiem Testosteron um 10,0 % (9).

Diese Veränderungen können sich auf Libido, Stimmung, Wohlbefinden, Knochenstoffwechsel und langfristig auch die Trainingsadaptation und Performance auswirken. Für den Energieverbrauch sind Sexualhormone dagegen eher ein indirekter Faktor: Sie beeinflussen unter anderem den Erhalt von Muskel- und Knochenmasse, sind aber kein zentraler Regulator des RMR wie beispielsweise die Schilddrüsenhormone.

Die Anpassungen sind real, ABER…

Fasst man diese vier Mechanismen zusammen, ergibt sich ein physiologisch gut belegtes Bild: Während einer Energierestriktion verändern sich Ruheenergieverbrauch, Leptin, T3 und möglicherweise auch die Bewegungseffizienz der Muskulatur in eine Richtung, die weiteren Gewichtsverlust zunehmend erschwert. Dass diese Anpassungen stattfinden, ist mittlerweile gut belegt.

Unklar ist jedoch, ob sie sich durch regelmäßige Phasen mit höherer Energiezufuhr tatsächlich sinnvoll verhindern oder umkehren lassen. Und selbst wenn das gelingt, bleibt die entscheidende Frage: Führt eine solche Umkehr am Ende auch zu mehr Fettverlust?

Wie sollen Refeeds und Diet Breaks überhaupt funktionieren?

Die theoretische Argumentation lässt sich auf zwei unterschiedliche Modelle reduzieren.

Refeed

Bei einem Refeed wird die Energierestriktion für kurze Zeit gelockert – häufig für ein bis zwei Tage und meist mit einem Schwerpunkt auf Kohlenhydraten. Die zentrale physiologische Hypothese ist dabei Leptin: Energierestriktion senkt Leptin, während eine kurzfristige Erhöhung der Energiezufuhr Leptin wieder anheben kann. Da Leptin an der Regulation von Hunger und Energiehomöostase beteiligt ist, wurde daraus die Idee abgeleitet, dass ein Refeed auch metabolische Anpassungen abschwächen könnte (10).

Diet Break

Eine Diet Break geht weiter. Statt nur ein oder zwei Tage mehr zu essen, wird das Defizit für ungefähr eine Woche oder länger unterbrochen und die Energiezufuhr auf ein Erhaltungsniveau angehoben. Die Hypothese ist deshalb breiter: Mehrere Tage auf Erhaltungsniveau könnten nicht nur Leptin, sondern auch andere Anpassungen an die Energierestriktion beeinflussen und möglicherweise den Ruheenergieverbrauch während der anschließenden Diät besser erhalten (11).

Beide Konzepte haben damit eine plausible physiologische Grundlage. Aber Plausibilität ist noch kein Wirksamkeitsnachweis. Ein Anstieg von Leptin oder T3 ist zunächst nur ein Biomarker. Für die Praxis interessiert uns am Ende, ob sich dadurch Fettverlust, Körperzusammensetzung, die Performance oder die langfristige Durchführbarkeit einer Diät verbessern.

Refeeds: Die Leptin-Hypothese

Wie bereits erwähnt, ist Leptin ein wichtiges hormonelles Signal, das unter anderem Informationen über die verfügbare Energiereserve vermittelt. Dies dient als eine Art Tankanzeige. Wird der Tank (Körperfett) leerer, schickt Leptin ein Signal ans Gehirn und teilt uns mit, wir müssen sparsamer mit den Energiereserven umgehen → der Stoffwechsel wird heruntergefahren (metabolische Adaption).

Die zentrale Frage bei Refeeds ist jetzt:

Können wir durch eine gezielte Erhöhung der Kalorien – primär durch Carbs – die Leptinspiegel erhöhen und dadurch den Stoffwechsel positiv beeinflussen?

Ein Refeed kann tatsächlich die während einer Diät abgesunkene Leptinkonzentration kurzfristig wieder erhöhen. Besonders deutlich ist dieser Effekt, wenn die zusätzliche Energie vor allem aus Kohlenhydraten stammt. In einer RCT-Studie mit schlanken Frauen führte eine 3-tägige Kohlenhydrat-Überernährung mit etwa 40 % zusätzlicher Energie zu einem 28 % höheren Leptinspiegel gegenüber einer isokalorischen Kontrollgruppe. Wurde die zusätzliche Energie dagegen überwiegend aus Fett zugeführt, veränderte sich Leptin nicht signifikant (12).

Das spricht dafür, dass nicht allein die zusätzliche Energie entscheidend ist, sondern auch deren Makronährstoffzusammensetzung. Kohlenhydratreiche Refeeds können über die erhöhte Glukose- und Insulinverfügbarkeit sowie Veränderungen der Kohlenhydratoxidation schneller auf die Leptinregulation wirken als eine vergleichbare Fettzufuhr. Allerdings sollte man die 28 % nicht direkt 1:1 auf die eigene Ernährung übertragen. In der Studie wurde oberhalb des Energiebedarfs gegessen und nicht lediglich ein bestehendes Defizit auf Erhaltungsniveau angehoben. Ein entscheidender Unterschied.

Metabolischer Reset?

Was die eben vorgestellte Studie nicht beantwortet, ist, wie lange dieser Leptinanstieg anhält und ob daraus tatsächlich ein relevanter physiologischer Vorteil entsteht. Hier wird die Evidenz deutlich schwächer. Hier die Details zu der einzig gut durchgeführten Studie zu dem Thema (13):

Interessanter ist die Frage, ob regelmäßige Refeeds die metabolische Anpassung tatsächlich verhindern. In einer 7-wöchigen RCT-Studie wurden folgende beiden Szenarien miteinander verglichen:

1. Kontinuierliches tägliches Defizit von 25%
2. 5 Tage lang ein Defizit von 33% + 2 Tage Refeed bei Erhaltungskalorien = durchschnittliches Defizit pro Tag fuer eine Woche von 25%

Das Ergebnis:

RMR sank in beiden Gruppen, allerdings minimal weniger im Refeed-Modell als bei dem kontinuierlichen Defizit

• RMR sank um –38 kcal/Tag in der Refeed-Gruppe
• RMR sank um –78 kcal/Tag bei kontinuierlicher Restriktion
• Der Unterschied zwischen den Gruppen war nicht statistisch signifikant
• Auch bei der fettfreien Masse gab es minimale Vorteile bei der „Refeed-Gruppe“, aber auch diese waren nicht statistisch signifikant

Praktisch bedeutet das: Ein Refeed löst zwar eine kurzfristige physiologische Reaktion aus, aber aus den bisherigen Daten lässt sich nicht ableiten, dass zwei Tage auf Erhaltungsniveau die metabolischen Anpassungen einer mehrwöchigen Diät dauerhaft aufheben. Rein aus physiologischer Sicht und der Erfolgsrate der Fettreduktion, gibt es also bisher kein starkes Argument für einen regelmäßigen Refeed.

Diet Breaks: Kann eine längere Pause die metabolische Anpassung reduzieren?

Bei Diet Breaks ist die physiologische Argumentation etwas interessanter, weil die Unterbrechung der Energierestriktion deutlich länger dauert.

Die entscheidende Frage lautet: Wenn der Körper mehrere Wochen auf ein Defizit reagiert, kann 1 oder 2 Wochen auf Erhaltungsniveau einen Teil dieser Anpassung wieder zurücknehmen und führt das anschließend zu einem besseren Ergebnis?

Die bisherige Evidenz ist gemischt. Einige RCTs zeigen interessante Hinweise auf eine geringere metabolische Anpassung, andere finden keinen Vorteil gegenüber kontinuierlicher Energierestriktion. Ein wichtiger Grund für die unterschiedlichen Ergebnisse ist die Population: Studien mit Menschen mit Übergewicht oder Adipositas lassen sich nicht ohne Weiteres auf schlanke, krafttrainierte Personen übertragen.

Bei übergewichtigen Personen

In frühen Studien mit überwiegend übergewichtigen bzw. adipösen Personen zeigte eine intermittierende Struktur gegenüber kontinuierlicher Restriktion keinen klaren Vorteil für Körperzusammensetzung oder Gewichtserhalt.

Bei Arguin et al.(14) führte eine Abfolge aus 5 Wochen Restriktion und 5 Wochen Gewichtsstabilisierung zu ähnlichen Veränderungen von Körpergewicht, Fettmasse und Ruheenergieverbrauch wie eine kontinuierliche Restriktion. Auch Keogh et al. (15) fanden weder nach 8 Wochen noch nach 12 Monaten einen signifikanten Vorteil der intermittierenden gegenüber der kontinuierlichen Restriktion für den Gewichtsverlust.

Ein positives Signal lieferte dagegen die MATADOR-Studie (16): Bei Männern mit Adipositas führte ein Wechsel aus 2 Wochen Defizit und 2 Wochen Erhaltungsniveau zu einem größeren Gewichts- und Fettverlust als eine kontinuierliche Restriktion. Die genauen Ursachen, warum die Gruppe mit Diet-Break (Abk. Inter in der Tabelle) mehr Gewicht/Körperfett verlor, sind unklar. Es wird primär vermutet, dass die regelmäßigen Pausen die Einhaltung der Kalorienvorgaben verbessert haben – während bei 4 Monaten dauerhafter Diät die Adhärenz abnahm. Die Teilnehmer erhielten einen Großteil ihrer Mahlzeiten vorgegeben und führten zusätzlich täglich Ernährungsprotokolle. Ob sie die vorgegebenen Kalorien tatsächlich vollständig einhielten, wurde jedoch nicht direkt ausgewertet. Die Einhaltung der Diät wurde daher vor allem anhand der Entwicklung des Körpergewichts kontrolliert.

Bei Kraftsportlern

Bei Kraftsportlern – und damit der für Athleten die interessantere Population – fällt die Evidenz nicht besser aus. Die verfügbaren Studien zeigen insgesamt keinen konsistenten Vorteil von Diet Breaks für Fettverlust, Körperzusammensetzung oder Ruheenergieverbrauch. So wurden bei 38 krafttrainierten Frauen keine Unterschiede bei Körperzusammensetzung oder RMR zwischen einer kontinuierlichen Diät und einer Strategie mit einwöchigen Diet Breaks nach jeweils zwei Wochen Restriktion. Interessant ist jedoch, dass sich das Essverhalten teilweise günstiger entwickelte: Die intermittierende Gruppe zeigte am Ende eine geringere Disinhibition, also weniger Tendenz zu unkontrolliertem Essen (17).

Auch die ICECAP-Studie von Peos et al. (18) fand bei 61 krafttrainierten Erwachsenen keinen Vorteil der intermittierenden Strategie für Fettmasse, Körpergewicht, fettfreie Masse oder RMR. Gleichzeitig berichteten die Teilnehmer mit Diet Breaks über weniger Hunger und einem höheren Maß an Zufriedenheit. Das sind durchaus wichtige Erkenntnisse, die viele in der Diskussion vernachlässigen.

Was wir in der Praxis beobachten

Ein Diet Break kann neben den physiologischen Aspekten vor allem psychologisch und praktisch interessant sein. Peos et al. beobachteten während einer einwöchigen Pause unter anderem weniger Hunger und Reizbarkeit sowie ein höheres Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühl (18). Diese Effekte beobachten wir auch in der Praxis und nutzen Diet Breaks deshalb gezielt, wenn die Belastung durch eine Diät spürbar zunimmt.

Dabei ist ein Diet Break kein Pflichtbestandteil jeder Diät. Wenn Hunger, Energielevel, Trainingsleistung und Adhärenz weiterhin gut sind, gibt es keinen Grund, die Diät allein aus Prinzip zu unterbrechen. Gleichzeitig sollte man nicht vergessen, dass jede Pause die Diät insgesamt verlängert, da während dieser Zeit weniger Tage im Kaloriendefizit verbracht werden. Umgekehrt kann eine geplante Phase auf Erhaltungsniveau mit mehr Kalorien und insbesondere mehr Kohlenhydraten dazu beitragen, Wohlbefinden und Trainingsleistung kurzfristig zu verbessern. Ob und wann ein Diet Break sinnvoll ist, sollte daher individuell entschieden und an den Verlauf der Diät, das Hungergefühl und die Trainingsleistung angepasst werden.

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Was zeigt die Evidenz insgesamt?

• Idee: Refeeds und Diet Breaks unterbrechen die Energierestriktion kurzfristig, meist durch eine Erhöhung der Energiezufuhr auf Erhaltungsniveau, um physiologische und praktische Nachteile einer längeren Diät abzufedern.
• Hormone: Ein kohlenhydratreicher Refeed kann Leptin kurzfristig erhöhen, während sich hormonelle Anpassungen während längerer Diet Breaks teilweise wieder in Richtung Ausgangswerte bewegen können – ein dauerhafter „Reset“ der hormonellen Regulation ist jedoch nicht belegt.
• RMR: Diet Breaks können den Rückgang des Ruheenergieverbrauchs möglicherweise etwas abschwächen; die Gesamtevidenz zeigt diesen Effekt jedoch vor allem bei Personen mit Übergewicht/Adipositas, während er bei krafttrainierten Personen nicht eindeutig nachweisbar ist.
• Refeeds & Körperkomposition: Für Refeeds gibt es keinen überzeugenden Nachweis, dass sie gegenüber einem kontinuierlichen Kaloriendefizit den Fettverlust oder die Körperzusammensetzung verbessern.
• Diet Breaks – Körperkomposition: Auch Diet Breaks führen nach bisheriger Evidenz nicht zuverlässig zu mehr Fettverlust oder einer besseren Körperzusammensetzung als eine kontinuierliche Diät.
• Diet Breaks – Performance & Wohlbefinden: Gerade bei Athleten können sie aber kurzfristig Hunger und Reizbarkeit reduzieren, das Sättigungsgefühl und Wohlbefinden verbessern und unter Umständen die muskuläre Ausdauerleistung steigern.