Sporternährung & Performance | Lesezeit: ca. 5 Minuten | Wissenschaftlich belegt
Kohlenhydrate optimal nutzen, Verdauungsprobleme vermeiden
Wer intensiv trainiert, braucht Energie – und die können wir am schnellsten aus Kohlenhydraten gewinnen. Doch was, wie viel und wann du vor dem Training isst, entscheidet nicht nur über deine Leistung, sondern auch darüber, ob du mit Krämpfen, Blähungen oder Durchfall kämpfst. Dieser Artikel zeigt dir, wie du deine Pre-Workout-Ernährung optimierst, deine Leistung steigerst und typische Verdauungsprobleme vermeidest.
1. Warum Kohlenhydrate vor dem Training entscheidend sind
Muskelglykogen – der in der Muskulatur gespeicherte Zucker – ist der wichtigste Energieträger für intensives Krafttraining und Ausdauertraining. Sind die Glykogenspeicher leer oder reduziert, sinkt die Leistungsfähigkeit messbar und die Trainingsintensität kann nicht aufrechterhalten werden (1). Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training hilft dabei, die Glykogenspeicher zu füllen und gleichzeitig die Leber mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel während des Trainings stabil – ein entscheidender Vorteil gegenüber dem Training im nüchternen Zustand. Besonders bei längeren Einheiten von über 60 Minuten wirkt sich eine gute Kohlenhydratzufuhr positiv auf die Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Trainingsqualität aus (2).
2. Wie viele Kohlenhydrate braucht man vor dem Training?
Die empfohlene Menge hängt vom zeitlichen Abstand zum Training ab. Als gute Orientierung kann man die Empfehlungen der „International Society of Sports Nutrition“ nutzen, die auf Basis mehrerer kontrollierter Studien formuliert wurden (2).
- 3–4 Stunden vorher: 2–3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Bei 75 kg Körpergewicht entspricht das 150–225 g – also eine vollständige Hauptmahlzeit.
- 1–2 Stunden vorher: 1–2 g/kg – ein mittelgroßer Pre-Workout Snack (75–150 g für eine 75 kg schwere Person)
- Unter 60 Minuten vorher: 0,5–1 g/kg (schnell verfügbare Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind)
Wichtig! Man muss nicht zwangsläufig alle 3 aufgelisteten Mahlzeitenvarianten zu sich nehmen, vielmehr geht es darum, die Mahlzeitengröße gezielt dem Timing der letzten Mahlzeit anzupassen. Dazu weiter unten mehr!
3. Passe das Timing der Mahlzeitengröße an
Eine große Portion Pasta kurz vor dem Training klingt verlockend – ist aber ein häufiger Fehler. Dein Magen braucht Zeit: Komplexe, ballaststoffreiche Mahlzeiten liegen 3–4 Stunden im Verdauungstrakt, fettreiche Kost sogar noch deutlich länger (x). Trainierst du mit vollem Magen, entsteht ein direkter Konflikt: Bei maximaler Belastung kann die Splanchnikusdurchblutung – also die Blutversorgung deines Darms – um bis zu 80 % reduziert werden, um die arbeitende Muskulatur ausreichend zu versorgen. Deswegen solltest du die Zeit der Pre-Workout-Mahlzeit gezielt der Größe und dem Aufbau der Mahlzeit anpassen.
Allgemein gilt: Je größer die Mahlzeit und je mehr komplexe Kohlenhydrate und Fette sie enthält, desto länger sollte der zeitliche Abstand zum Sport sein
Gute Kohlenhydratquellen je nach Timing:
- 3–4 Std. vorher: Haferflocken, Vollkornprodukte, Naturreis, Kartoffeln
- 1–2 Std. vorher: Brot, Sandwich, kleines Crunchy-Müsli
- Unter 60 Min.: Reiswaffeln, reife Banane, Sportgetränk, Gel, Saftschorle
4. Trainingsszenarien: Morgen, Mittag, Abend
Hier einmal mehrere Beispiele, wie man die Pre-Workout-Mahlzeit gezielt an die Trainingszeit anpassen kann:
Variante 1) – Training um 18 Uhr abends: Mann isst gegen 13 Uhr eine vollwertige Mahlzeit und um 16 Uhr noch einmal einen größeren Snack, wie einen gefüllten Wrap oder Sandwich und einen kleinen Smoothie
Variante 2) – Training am Mittag gegen 12 Uhr: Um 7.30 Uhr wird ein größeres Frühstück eingenommen und um 10.30 Uhr dann noch einmal 2 Portionen eines kleinen Carb-Snacks zu sich – zum Beispiel 1 x Gel + Banane oder 1 Portion eines größeren Snacks, wie ein Bulgur-Salat.
Variante 3) – Man trainiert morgens: Hier trinkt man direkt nach dem Aufstehen ca. 5 ml Wasser pro kg Körpergewicht und nimmt 2 Portionen eines kleinen Carb-Snacks zu sich – zum Beispiel 1 x Gel + Banane
Für leistungsorientiertes Training und längere Einheiten (über 90 Minuten bei hoher Intensität) werden 75–150 g Kohlenhydrate sowie 10–30 g Protein empfohlen. Diese Kombination unterstützt die Energieversorgung und kann die Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessern. Bei kürzeren oder niedrigintensiven Einheiten genügen hingegen 0–75 g Kohlenhydrate – in manchen Fällen ist auch nüchternes Training möglich, abhängig vom individuellen Trainingsziel (9). Die optimale Menge richtet sich zudem nach dem Körperbau: Leichtere Personen können sich am unteren Bereich der Empfehlungen orientieren, während größere und muskulösere Männer tendenziell höhere Mengen benötigen. Leichtere Personen können sich dabei am unteren Ende der Werte orientieren, große, muskulöse Männer eher am oberen Ende der Empfehlungswerte.
5. Verdauungsprobleme beim Training: Ursachen und Lösungen
Gastrointestinale Beschwerden wie Krämpfe, Übelkeit oder Durchfall sind im Ausdauersport weitverbreitet – je nach Sportart und Intensität berichten bis zu 90 % der Athleten davon. Der Grund: Während intensiver Belastung wird die Durchblutung des Verdauungstrakts stark reduziert, was die Magenentleerung verlangsamt und die Nährstoffabsorption beeinträchtigt (10).
Eine ungünstig zusammengestellte Pre-Workout-Mahlzeit kann diese Probleme deutlich verschärfen. Deswegen sollten folgende Aspekte beachtet werden:
- Schwer verdaulich und daher eher meiden: ballaststoffreiche Lebensmittel wie rohes Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffanteil
- Schwer verdaulich und daher eher meiden: Größere Mengen an Fett, wie Nüsse, Öle oder fettiges Fleisch, verlangsamen die Magenentleerung und erhöhen die mechanische Belastung des Darms – sie sollten in den letzten 1–2 Stunden vor dem Training gemieden werden.
- Schwer verdaulich und daher eher meiden: Auch große Proteinmengen und Milchprodukte – insbesondere bei milder Laktoseintoleranz, die unter Belastung symptomatisch werden kann – sind in der unmittelbaren Pre-Workout-Phase ungünstig
- Meiden: Hochverarbeitete Fertigprodukte, wie die meisten Proteinriegel oder Fast-Food-Lebensmittel, enthalten viele Zutaten mit hohem FODMAP-Anteil und erhöhen das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden (11).
- Dehydration: Selbst leichte Dehydration verlangsamt die Magenentleerung und verstärkt gastrointestinale Beschwerden. Deswegen 5–7 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht in den 2–4 Stunden vor dem Training trinken (12)
- Timing: Wer weniger als eine Stunde vor dem Training groß isst, riskiert, dass der Magen noch beschäftigt ist – das Blut wird zur Verdauung umgeleitet, nicht zur Muskulatur (13)
Wichtig: Dies sind allgemeine Empfehlungen und dasselbe Lebensmittel kann von einer Person sehr gut und von der anderen weniger gut vertragen werden.
6. Die FODMAP-Diät: Hilfe bei hartnäckigen Verdauungsproblemen
Was sind FODMAPs?
Die FODMAP-Diät ist ein Ernährungsansatz, der ursprünglich zur Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) entwickelt wurde. Das Akronym steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole – also eine Gruppe schlecht absorbierbarer, kurzkettiger Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht vollständig aufgenommen werden. Sie ziehen Wasser in den Darm und werden von Darmbakterien rasch fermentiert, was Blähungen, Krämpfe, Völlegefühl und Durchfall auslösen kann (13). Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt sind unter anderem Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte, Weizen, Milchprodukte mit Laktose, Äpfel und Birnen.
Warum ist das für Sportler relevant?
Viele typische Sportlermahlzeiten sind FODMAP-reich: Weizenbrot, Honig, Äpfel, Birnen, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und viele Sportgels mit Zuckeralkoholen. In Kombination mit dem trainingsbedingten gastrointestinalen Stress – reduzierter Darmblutung, erhöhter Darmdurchlässigkeit (14) – können diese Lebensmittel Beschwerden auslösen oder verstärken. Eine Pilotstudie mit Ausdauersportlern zeigte, dass eine Low-FODMAP-Ernährung in den 24 Stunden vor einem langen Lauf die gastrointestinale Belastung signifikant reduzierte – ohne Leistungseinbußen (15).
Häufige FODMAP-Quellen im Sportleralltag
- Fructane: Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch – also klassische Zutaten in Brot, Müsliriegeln und Fertiggerichten
- Laktose: Milch, Joghurt, Weichkäse
- Fruktose: Äpfel, Birnen, Mango, Honig, Agavensirup
- Polyole: Kirschen, Pfirsiche, Avocado, Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit) in Kaugummis, Sportgels und Light-Produkten
Beispiele für Lebensmittel, die einen niedrigen FODMAP-Anteil aufweisen:
Weißer Reis, reife Bananen (kleine Menge), Hafer in kleinen Portionen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Reiswaffeln, Kartoffeln, Weißbrot (aus Sauerteig oder glutenfrei).
Wichtig: Die Low-FODMAP-Diät ist kein dauerhafter Ernährungsplan für alle, sondern ein diagnostisches Werkzeug für Sportler mit funktionellen Darmbeschwerden. Eine langfristig strikte Anwendung kann die Darmflora negativ beeinflussen (15). Sie sollte idealerweise unter Begleitung einer Ernährungsberatung durchgeführt werden.
Die wichtigsten Prinzipien
- Kohlenhydrate sind der Schlüssel: 1–3 g/kg Körpergewicht je nach Zeitabstand zum Training – das ist die wichtigste Stellschraube.
- Timing anpassen: Je länger der Abstand zum Training, desto größer und schwerer verdaulich darf die Mahlzeit
- Komplexe Carbs 3-4 Std. vor dem Training: Hafer, Naturreis und Kartoffeln liefern stabilere Energie als hochglykämische Snacks.
- Fette, Ballaststoffe und hoch-verarbeitete Lebensmittel Die häufigsten Auslöser von Magenproblemen und deswegen eher meiden
- Gut hydriert starten: 5–7 ml Wasser pro kg KG in den 2–4 Stunden vor dem Training trinken
- Bei anhaltenden Verdauungsproblemen: Einen Low-FODMAP-Ansatz rund um intensive Einheiten testen – am besten mit professioneller Begleitung.
🧩 Wir helfen dir gerne in unserem 1:1 Ernährungscoaching weiter und passen deine Ernährung individuell an deine Bedürfnisse an!
0 Kommentare