L-Theanin und kognitive Leistungsfähigkeit

 

Eine ungewöhnliche Aminosäure mit neurokognitivem Potenzial

L-Theanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die nicht am Aufbau von Körperproteinen beteiligt ist, sondern ihre Wirkung fast ausschließlich im zentralen Nervensystem entfaltet. In den letzten Jahren rückte sie zunehmend in den Fokus der Forschung zu kognitiver Leistungsfähigkeit.

Die Aminosäure kommt nahezu ausschließlich in den Blättern der Teepflanze (Camellia sinensis) vor, vor allem in grünem Tee. Dort wird sie mit einem charakteristischen mentalen Zustand in Verbindung gebracht, den viele Menschen nach dem Konsum von Tee beschreiben: wach, fokussiert, ruhig – ohne die typische Nervosität oder Überstimulation, wie sie häufig nach Kaffee auftritt. Dieser Effekt hat das Interesse der Neurowissenschaften geweckt. Studien zeigen, dass L-Theanin messbare Effekte auf neuronale Aktivität, Stressreaktionen und kognitive Stabilität besitzt.

Entsprechend wächst auch das Interesse im Leistungssport, da mentale Faktoren wie Aufmerksamkeit, Stressregulation und Entscheidungsqualität eine zentrale Rolle für die Leistungsfähigkeit spielen.

Physiologische Eigenschaften und Wirkmechanismen von L-Theanin

Entscheidend für die Wirkung ist die Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Pharmakokinetische Untersuchungen zeigen, dass L-Theanin aktiv ins Gehirn transportiert wird und dort direkt mit neuronalen Systemen interagiert (1).

Ein zentraler Wirkmechanismus von L-Theanin liegt in seiner strukturellen Ähnlichkeit zum exzitatorischen Neurotransmitter Glutamat. Glutamat ist der wichtigste erregende Botenstoff des Gehirns und an über 80 % aller synaptischen Übertragungen beteiligt. Gleichzeitig kann eine übermäßige glutamaterge Aktivität zu neuronaler Übererregung, Stressreaktionen und kognitiver Instabilität führen.

L-Theanin bindet an verschiedene Glutamatrezeptoren, darunter NMDA-, AMPA- und Kainat-Rezeptoren, jedoch mit deutlich geringerer agonistischer Aktivität als Glutamat selbst. Dadurch wirkt es nicht blockierend, sondern modulierend (2). Das Ergebnis dieser Modulation ist keine Abschaltung neuronaler Aktivität, sondern eine Dämpfung überschießender exzitatorischer Signale. Dadurch wird die neuronale Kommunikation stabilisiert, ohne Wachheit oder Leistungsfähigkeit zu reduzieren. Dieser Mechanismus ist insbesondere unter Stress- und Belastungsbedingungen relevant, bei denen eine Überaktivierung des zentralen Nervensystems leistungshemmend wirken kann (3) – so eine „Überstimulation“ empfinden manche Personen nach der Einnahme von Koffein.

Neben dem glutamatergen System beeinflusst L-Theanin auch andere Neurotransmitterpfade. Tierexperimentelle zeigen eine Einflussnahme auf den Neurotransmitter ‚GABA‘, was eine beruhigende Wirkung haben kann (4).

Einer der am besten replizierten Effekte von L-Theanin betrifft die Gehirnwellenaktivität. Mehrere EEG-Studien zeigen eine signifikante Erhöhung der Alpha-Wellen-Aktivität (8–13 Hz), insbesondere im frontalen Kortex. Alpha-Wellen werden mit einem Zustand entspannter, aber wacher Aufmerksamkeit assoziiert – ein mentaler Zustand, der häufig bei Meditation, Flow-Erleben oder hochkonzentrierter Tätigkeit beobachtet wird (4,5).

Darüber hinaus wurden Veränderungen der Dopamin- und Serotoninverfügbarkeit beschrieben, hauptsächlich in Hirnregionen, die mit Motivation, Stimmung und Belohnungsverarbeitung assoziiert sind (7).

Zusammenfassung der Wirkmechanismen:

• Modulieren von Glutamat-Rezeptoren
• Modulieren von Neurotransmitter-GABA
• Dopamin- und Serotoninausschüttung
• Aktivierung von Alpha-Wellen

 

Vorkommen und Dosierung

L-Theanin kommt nahezu ausschließlich in Teeblättern vor. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in grünem Tee, insbesondere in schattierten Sorten wie Gyokuro oder Matcha. Der Gehalt variiert stark in Abhängigkeit von Sorte, Anbau, Erntezeitpunkt und Verarbeitung (8).

Für leistungsrelevante Dosierungen stößt man mit Lebensmitteln und Getränken jedoch schnell seine Grenzen: 1 Liter grüner Tee enthält im Durchschnitt 60-90 mg L-Theanin (9). Um die in Studien häufig verwendeten Mengen von 50–200 mg L-Theanin zu erreichen, müsste man also eine relativ große Menge an grünem Tee trinken.

Anekdotische Beobachtungen aus Selbstexperimenten und unserem Coaching deuten darauf hin, dass bereits 250–500 ml grüner Tee positive Effekte auf die Konzentrationsfähigkeit haben können

L-Theanin und kognitive Leistungsfähigkeit bei Nicht-Sportlern

Ein Großteil der Evidenz zu L-Theanin stammt aus Studien an Nicht-Sportlern. Diese Studien sind trotzdem nicht uninteressant, um grundlegende Effekte auf kognitive Aspekte, wie Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, Stressverarbeitung und mentale Ermüdung zu analysieren. Mehrere randomisierte, placebokontrollierte Studien zeigen, dass L-Theanin die Aufmerksamkeitsstabilität unter kognitiver Belastung verbessern kann. Besonders gut untersucht ist die Kombination mit Koffein:

• In der Studie von Haskell et al. (2008) zeigte sich, dass L-Theanin die typische Nervosität von Koffein reduziert, während die aufmerksamkeitssteigernden Effekte erhalten bleiben (10)
• Ähnliche Ergebnisse berichteten Giesbrecht et al., die zeigten, dass die Kombination aus L-Theanin und Koffein die Genauigkeit und Aufmerksamkeitsumschaltung bei kognitiven Tests verbesserte (11)

In einer weiteren relevanten Studie (12) wurden die möglichen unterschiedlichen oder sogar synergistischen Effekte von Koffein und L-Theanin genauer untersucht. Hierzu gab es folgende Gruppen:

• L-theanin 250 mg
• Koffein 150 mg
• L-theanin 250 mg + Koffein150 mg
• Placebo

Und dann wurde der Effekt der einzelnen Interventionsgruppen auf Aufmerksamkeit (Ziffernvigilanz, Rapid Visual Information Processing – RVIP), Arbeitsgedächtnis, Reaktionszeit, Seriensieben (serielle Subtraktion von Siebenern), selbstberichtete Stimmung und Ermüdung sowie mögliche Kopfschmerzen untersucht.

 

 

Insgesamt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass L-Theanin vor allem in Kombination mit Koffein wirkt. Eine aktuelle Meta-Analyse hat hierzu 15 RCT-Studien analysiert und insgesamt einen kleinen bis moderaten Effekt auf Aufmerksamkeit, Stress und Stimmung festgestellt (13).

Interessanterweise zeigen viele Studien, dass L-Theanin weniger die maximale Reaktionsgeschwindigkeit erhöht, sondern vielmehr die Fehlerquote reduziert.

Bemerkenswert ist dabei, dass objektive physiologische Effekte nicht immer mit subjektiv wahrgenommenen Veränderungen einhergehen. So konnten z.B. Dodd et al. reduzierte Cortisolwerte feststellen, jedoch keine Veränderung der subjektiven Stresswahrnehmung (11).

Bedeutung kognitiver Leistungsfähigkeit im Sport

Aufmerksamkeit, Antizipation, Entscheidungsqualität und Stressregulation sind zentrale Leistungsfaktoren in nahezu allen Sportarten, weshalb der Einsatz im Leistungssport in den letzten Jahren zunehmendes Interesse gefunden hat. Man erhofft sich durch den Einsatz von L-Theanin (bzw. in Kombination mit Koffein) eine Reduktion von technischen Fehlern, das Abschwächen einer verlangsamten Reaktion und insgesamt eine bessere mentale Stabilität. DIe bisherigen Untersuchungen konzentrieren sich daher primär auf präzisions- und Skill-basierte Sportarten.

Eine der frühesten sportbezogenen Studien untersuchte den Einfluss von L-Theanin auf die Regeneration des zentralnervösen Systems nach intensiver Belastung. Obwohl keine Unterschiede in Leistungsparametern festgestellt wurden, zeigte sich eine signifikant erhöhte Alpha-Aktivität, was auf eine verbesserte neuronale Erholung hindeutet (12).

• Eine RCT-Studie an Curling-Athlet:innen zeigte, dass die Kombination aus L-Theanin und Koffein zu besseren sportartspezifischen Leistungen führte – sowohl gegenüber Placebo als auch gegenüber L-Theanin allein (13)
• Bei 18-Bogenschützen (College USA) hat die Einnahme von L-Theanine (keine ANgabe zur Dosis) die Nervosität vor einem Wettkampf signifikant reduziert (14)
• In einer aktuellen Untersuchung an elitären Ringern (aus dem Iran) zeigen, dass die Kombination aus Koffein und L-Theanin nicht nur kognitive Tests, sondern auch Kraft- und sportartspezifische Leistungsparameter verbesserte (15)
• oxidativen Stress, Muskelaktivierung und Regeneration, basierend auf präklinischen Daten

 

Studie	Teilnehmer	Intervention	Test-Parameter	Zentrale Ergebnisse
Zaragoza et al., 2019	College Athleten n = 12	L-Theanin (50 mg, 200 mg) vs. Placebo	• EEG (Alpha-Aktivität) • HR, Leistung • Erholung nach intensiver Belastung	• ↑ Alpha-Wellen nach Belastung • Keine Veränderung physischer Leistung • Hinweis auf verbesserte neuronale Erholung
Yilmaz et al., 2023	Wettkampf-Curling-Athlet:innen n = 20	• L-Theanin • L-Theanin + Koffein • Placebo	• Sportartspezifische Präzisionstests • Kognitive Stresstests	• Beste Leistung mit L-Theanin + Koffein • ↑ Präzision unter Ermüdung • L-Theanin allein: geringe Effekte
Lim (2024)	Bogenschützen n = 18	• L-Theanine vs. Placebo	• Cortisol-Level • Subjektive Stresswerte	• Reduzierte Cortisol-Werte mit L-Theanin • Reduzierte subjektive Stresswahrnehmung
Razazan et al., 2025	Elitäre-Ringer n = 30	• Koffein • Koffein + L-Theanin • Placebo	• Stroop-Test • Vertikalsprung • Wall-Ball-Test • Griffkraft • Ringer-spezifische Wurftests	• Kombination überlegen in kognitiven & physischen Tests • ↓ Fehler unter Ermüdung • ↑ komplexe Leistungsfähigkeit

Praktische Einordnung, Dosierung und Sicherheit

Die meisten Studien verwenden Dosierungen von 50–200 mg L-Theanin, häufig kombiniert mit 50–200 mg Koffein, etwa 30–60 Minuten vor Belastung. Höhere Dosierungen zeigen bislang keinen klaren Zusatznutzen.

Insgesamt gilt L-Theanin als sehr gut verträglich. In den analysierten Studien traten keine relevanten Nebenwirkungen auf. Nur in der Studie von Haskell et al. (2008) traten nach der Einnahme von 250 mg L-Theanin vermehrt Kopfschmerzen auf (12).

Zusammenfassung und Einordnung der Evidenz für die Praxis

• L-Theanin ist kein klassisches leistungssteigerndes Supplement. Es wirkt nicht über maximale Aktivierung, sondern über Stabilisierung des zentralen Nervensystems
• Vielversprechende Ergebnisse von L-Theanin + Koffein auf kognitive Leitungsfähigkeit außerhalb vom Sport
• Studienlage mit Sportlern ist begrenzt & Stichprobengrößen sind häufig klein, aber bisherige Ergebnisse sind vielversprechend
• Für Athlet:innen in Sportarten mit hohem kognitivem Anspruch ist L-Theanin kein Wundermittel, aber ein wissenschaftlich plausibles Werkzeug innerhalb eines ganzheitlichen Performance-Ansatzes