Wirkmechanismus von Koffein
Einer der Hauptmechanismen, durch die Koffein sine leistungssteigernde Wirkung entfaltet, ist das Andocken an Adenosin-Rezeptoren. Dadurch wird nicht nur der Müdigkeit entgegen gearbeitet, sondern wir empfinden auch weniger Schmerz (1).
Theorie vom Gewöhnungseffekt
Zumindest an Tierstudien hat die dauerhafte Einnahme von Koffein zu einer erhöhten Konzentration von Adenosin-Rezeptoren geführt (2), wodurch zumindest in der Theorie, die Effektivität bei gleicher Koffeineinnahme abnehmen müsste.
Aber lässt sich dieser beobachtender Effekt auch auf Menschen und vor allem die sportliche Leistungsfähigkeit übertragen?
Performance-Studien mit und ohne Kaffeetrinkern
In einer elegantem Studien-Design haben Beaumont et al., 2017 untersucht, ob die regelmäßige Einnahme von Kaffee die Effektivität von Koffein beeinflusst (3) ?
Was macht diese Studie so besonders?
Im Vergleich zu anderen Studien wurden die Probanden nicht einfach nur basierend auf dem aktuellem Kaffee-Konsum in eine Gruppe mit hohem oder niedrigem Koffeinkonsum unterteilt, sondern die Teilnehmer haben in einem Cross-Over-Design zunächst alle den Performance Test einmal mit und ohne Koffein-Einnahme durchgeführt. Danach Hat die Hälfte der Sportler für 3 Wochen lang täglich 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht konsumiert, die andere Hälfte ein niedrig dosierten Kohlenhydrat-Kapsel als Placebo.
Nach 3 Wochen wurde derselbe Performance-Test dann mit einer akuten Koffein-Einnahme wiederholt: 30 min auf dem Fahrradergometer, bei dem die absolvierte Leistung gemessen wurde (total kJ).
Das Ergebnis?
In dem ersten Performance-Test konnten beide Gruppe ihre Performance steigern. Bei der Placebo-Gruppe konnte die Leistungssteigerung nach 3 Wochen wiederholt werden. Während die Leistung der Sportler, die in der Zwischenzeit 3 Wochen lang Koffein zu sich genommen haben, eine Abnahme der gemessenen Arbeit (kJ) um 7.3 % abnahm.
Eine Studie allein reicht nicht aus
Allerdings gibt es auch Studien, die das Gegenteil herausgefunden haben (4, 5, 6).
In einer älteren Studie (4) wurden 17 TN in zwei Gruppen unterteilt: Nicht-Kaffee-Trinker und Konsumenten von mehr als 300 mg Koffein täglich. In einem „time-to-exhaustion test“ wurden keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen festgestellt. Diese Beobachtung wurde wider rum, die These unterstützen, dass eine dauerhafte Koffein-Einnahme keinen negativen Effekt hat.
Gonçalves et al. (5) haben 40 trainierte Radfahrer in 3 Gruppen mit niedrigem täglichen Koffeinkonsum (Durchschnitt = 58 mg pro Tag), moderatem Konsum (Durchschnitt = 143 mg pro Tag) und hohem Koffeinkonsum unterteilt (Durchschnitt = 351 mg pro Tag).
In einem 30 minütigem „time-trial“ Test auf dem Fahrrad, zeigten alle 3 Gruppen eine verbesserte Leistung gegenüber einer Placebo-Gruppe, und noch wichtiger für unsere Frage des möglichen Gewöhnungseffektes, es gab keine Unterscheide bei der Leistung zwischen Personen mit niedrigem und hohem täglichen Koffeinkonsum.
Insgesamt sind die Ergebnisse also leider nicht eindeutig und es bedarf weitere hochwertige Studien, um die Frage nach einem möglichem Gewöhnungseffekt zu beantworten.
Aber wie sollten wir Koffein in der Zwischenzeit mit unseren Athleten einsetzen?
Bringt ein kurzfristiger Entzug etwas?
Hier können wir mit grösserer Sicherheit sagen, dass kurze Pausen der Koffeineinnahme nichts bringen: denn die beiden uns bekannten Studien dazu haben keine Unterschiede der Leistungsfähigkeit bei einem Entzug von 2-4 Tagen feststellen können (7, 8).
Unsere Interpretation der Daten
Wir können die Frage zu einem potentiellen Gewöhnungseffekt aktuell nicht eindeutig mit JA oder NEIN beantworten.
Die Abnahme der Leistungsfähigkeit ist zumindest möglich. Aber der Effekt – falls es vorhanden ist – wird vermutlich bei niedrigem täglichen Koffeinkonsum sehr niedrig ausfallen (siehe Studien (4, 5, 6).
Wir „verbieten“ unseren Athleten den täglichen Koffeekonsum daher nicht! Auch, weil er für viele ein wichtiges Ritual darstellt und zum Socializing beitragt.
Was wir aber tun, ist die tägliche Zufuhr rein zum Genuss auf 1 große Tassee Kaffee begrenzen. Und wir setzen Koffein als Supplement sehr gezielt ein, und nicht vor jeder Trainingseinheit, sondern eben nur vor „key-sessions“, oder wenn sich der Athlet/die Athletin sehr müde fühlen. Am Ende besprechen wir die „Koffein-Strategien“ aber immer und passen sie individuell an die Situation von jeder Person einzeln an.
Euch hat der Beitrag gefallen? Dann tut uns doch den Gefallen und teilt die Infos mit anderen Sportlern und Coaches.
DANKE – euer Team athlEATcoach