Kollagen für gesündere Bänder, Sehnen und Knorpel – Wissenschaftliches Update

Kollagen ist eines der aktuell meistdiskutierten Nahrungsergänzungsmittel im Sport- und Gesundheitsbereich. Das Versprechen: gesündere Gelenke, stabilere Sehnen und widerstandsfähigere Bänder. Für Sportler, Trainer und Coaches stellt sich die Frage, ob diese Wirkungen wissenschaftlich belegbar sind?

Osteoarthritis betrifft allein in Westeuropa über 57 Millionen Menschen (1). Gleichzeitig sind Bindegewebsverletzungen (z. B. an Sehnen und Bändern) die häufigsten Sportverletzungen. Kollagen spielt hierbei eine zentrale Rolle, denn es ist das strukturgebende Protein des extrazellulären Raums in Sehnen, Knorpeln und Bändern. Daher liegt die Vermutung nahe, dass eine Verbesserung der Kollagensynthese indirekt zu einer besseren Qualität der Gelenke und des Bindegewebes führen und das Verletzungsrisiko verringern kann (2).

In diesem Artikel wird die Effektivität einer Kollagen-Supplementierung auf die Gelenk- und Sehnengesundheit analysiert und zusammengefasst

 

Kollagen, Gelatine und Aminosäuren: Grundlagen

Kollagen ist eine Eiweißstruktur, die aus Aminosäuren aufgebaut ist. Im Gegensatz zum Muskelgewebe enthält es weniger essenzielle Aminosäuren und dafür mehr der nicht essenziellen Aminosäuren Prolin und Glycin.

 

 

Dies führt zu der Hypothese, dass die Einnahme von Kollagenhydrolysat oder Gelatine, die hohe Mengen an Prolin und Glycin enthalten, möglicherweise einen anabolen Reiz auf die Kollagensyntheserate ausüben könnte.

 

 

Gelantine und Kollagen

Gelatine und Kollagen haben eine vergleichsweise niedrige biologische Wertigkeit. Sie sind entsprechend keine guten Nährstoffe, um den Muskelaufbau zu unterstützen. So haben neue Studien keinen positiven Effekt einer Kollagenergänzung auf die Muskelproteinsynthese feststellen können (4). Dies bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sie keine positiven Auswirkungen auf andere Gewebe haben können. So wurde u.a. in Studien gezeigt, dass die enthaltenen Peptide im Zielgewebe ankommen (5).

 

Wie gut wird Gelatine und Kollagen absorbiert?

Frühe Tierstudien zeigten, dass Gelatine-Hydrolysat vom Organismus aufgenommen und in Knorpelgewebe eingebaut wird (6). Diese Befunde wurden später in Humanstudien bestätigt: In einer Studie mit acht gesunden Probanden erhöhte die Einnahme von 15 g Vitamin-C-angereicherter Gelatine die Konzentrationen von Glycin und Prolin im Blut signifikant, was eine verbesserte Verfügbarkeit für die Kollagensynthese nahelegt (7).

 

 

Die Forscher beobachteten zudem eine erhöhte PINP-Konzentration (Prokollagen Typ-I N-terminales Propeptid) – ein indirekter Blut-Marker für die Kollagensynthese. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Gelatine und Kollagen tatsächlich in die Syntheseprozesse einfließen.

 

Kollagen-Supplementierung: Studienlage und Wirksamkeit

Dieselbe Forschergruppe führte eine Folgestudie durch, in der sie die Wirkung von 15 g hydrolysiertem Kollagen mit 15 g Gelatine (mit Vitamin C angereichert) und Gummibärchen, die sowohl Gelatine als auch Kollagen enthielten, verglich (8).

Die Ergebnisse

Sowohl die Supplementierung mit Kollagen als auch mit Gelatine (mit Vitamin C angereichert) führte zu einem Anstieg der Kollagensyntheserate um ca. 20 %, der jedoch statistisch nicht signifikant war. Bei näherer Betrachtung der einzelnen Teilnehmer zeigt sich zudem eine große individuelle Varianz: Bei genauerer Betrachtung der einzelnen Daten scheint der positive Gesamteffekt wahrscheinlich auf einen positiven Ausreißer zurückzuführen zu sein – sowohl in der Gelatine- als auch in der Kollagengruppe. Tatsächlich wurde bei 3 der 8 Teilnehmer keine positive Veränderung der Kollagensyntheserate in der Gelatinegruppe gemessen, und bei 4 der 8 Teilnehmer wurde kein Effekt in der Gelatinegruppe beobachtet.  

Daher ist es fraglich, ob diese positiven Erkenntnisse auf die breite Masse übertragen werden können.

 

Neuere Studien weisen auch gemischte Ergebnisse auf. Zwei Studien (9, 10) beobachteten eine erhöhte Kollagensynthese bei der Einnahme von Kollagenpräparaten im Vergleich zu einem Placebo, während eine andere Studie (11) keinen Effekt feststellte. Der Grund für das Ausbleiben eines Effekts in letzterer Studie ist mir unklar, da alle drei Studien unter sehr ähnlichen Bedingungen durchgeführt wurden. Ich denke, wir müssen auf weitere Daten warten, bevor wir eine genauere Einschätzung der Wirksamkeit vornehmen können.

 

 

Das große Problem der Studienqualität 

Es ist zudem erwähnenswert, dass in beiden Studien ein künstliches Band verwendet wurde. Bisher liegen keine Humanstudien vor, die diese Ergebnisse bestätigen – was methodisch derzeit auch nicht möglich ist. Daher sind meiner Meinung nach weitere Untersuchungen mit größeren Kohorten nötig, bevor wir sicher sagen können, dass eine Supplementierung mit Gelatine oder Kollagen die Kollagensynthese positiv beeinflusst.

Problematisch ist bei den mechanistischen Studien, die die Kollagensynthese über den Blutmarker PINP messen, dass dieser zwar Hinweise darauf geben kann, dass die Syntheserate von kollagenreichem Gewebe vermehrt aktiviert ist, wir wissen aber nicht, WO dieser Prozess genau ablöuft. Neben Sehnen, Bändern und Knorpel, kommt Kollagen nämlich auch in der Haut, Knochen und der Muskulatur vor. Entsprechend weiß man nicht, ob ein erhöhter PINP-Wert zwangsläufig auch zu einem besseren Wachstum von Sehnen, Bändern oder Knorpelgewebe führt.

 

PINP ist lediglich ein indirekter Blutmarker für die Kollagensynthese und liefert keinen Hinweis darauf, was tatsächlich im Sehnen- oder Knorpelgewebe geschieht

 

Es gibt jedoch weitere Studien, die wir uns ansehen können, um die Gesamtwirkung auf die Gesundheit der Gelenke und Bänder besser beurteilen zu können. McLindon und Kollegen (12) untersuchten beispielsweise die Wirkung einer täglichen Supplementierung von 10 g Kollagenhydrolysat auf eine leichte Kniearthrose über einen Zeitraum von 48 Wochen. Die lange Studiendauer ist definitiv ein großer Pluspunkt. Die Forscher bewerteten auch die Knorpelfunktion anhand von dGEMRIC-Bildern, was ein viel besserer Indikator für Veränderungen im Knorpelgewebe ist als die Messung der akuten Syntheserate über einen kurzen Zeitraum (13, 14). Und in der Tat ist ein positiver Effekt deutlich zu erkennen, wenn man sich die folgenden Bilder ansieht:

 

 

Ist das der Beweis dafür, dass eine Kollagenergänzung tatsächlich wirksam ist, um Knorpelschäden zu verbessern?

 

Aufpassen, die Details sind wichtig!

Die verwendeten dGEMRIC-Bilder zeigten Verbesserungen des Knorpels in der hinteren lateralen Femur-Region, wobei die Kollagengruppe eine statistisch bessere Verbesserung als die Kontrollgruppe aufwies. Weitere MRT-Aufnahmen des Knorpelgewebes in anderen Regionen (mediales Schienbein, zentraler mittlerer Oberschenkelknochen, hinterer medialer Oberschenkelknochen, lateraler Schienbeinknochen, zentraler lateraler Oberschenkelknochen) zeigten jedoch keine Unterschiede zwischen der Kollagen- und der Placebogruppe. Dies könnte zum Beispiel auf eine geringere Bewegung/Aktivierung dieser Gelenke zurückzuführen sein – ist am Ende aber nur eine Vermutung. Denn ohne weitere Informationen ist der Einfluss vom Training schwierig einzuschätzen. Am Ende bleibt es unklar, warum die Kollagengruppe in bestimmten Bereichen eine Verbesserung und in anderen keine Veränderung zeigte.

Die Schlussfolgerung der Autoren lautet: :

 

Im Gegensatz zu den dGEMRIC-Ergebnissen zeigten die T2-Knorpelmessungen wenig Variabilität oder Veränderung mit der Zeit und keine Unterschiede in irgendeiner Region zwischen den Gruppen […] aufgrund des Pilotcharakters dieser Studie und ihrer geringen Stichprobengröße betrachten wir diese Ergebnisse nicht als endgültig, und die CH-Intervention verdient weitere Tests in einer größeren Studie.

 

Kollagen: Einfluss auf die Steifigkeit und Funktionalität von Sehnen und Bändern

In derselben Studie (15) wurden auch Veränderungen der körperlichen Leistungsfähigkeit und Sehnensteifigkeit untersucht – jedoch ohne positive Effekte einer Kollagenergänzung. Da die Teilnehmer kein gezieltes Kraft- oder Widerstandstraining absolvierten, könnte dies den fehlenden Effekt erklären. Bereits McAlindon et al. (2011) (12) betonten, dass Widerstandstraining ein zentraler Stimulus für die Kollagensynthese ist (16).

Leet et al. (2003) beobachteten hingegen leichte Vorteile einer täglichen Supplementierung mit 30 g Kollagenhydrolysat plus 500 mg Vitamin C auf die Steifigkeit der Patellasehne bei weiblichen Fußballspielerinnen [COL +18,0 % vs. PLA +5,1 %; p = 0,049], ohne Unterschiede im Sehnenwachstum (13).

In einer weiteren Studie trainierten 40 junge Männer 14 Wochen lang strukturiert ihren Wadenmuskel und die Achillessehne, ergänzt durch 5 g Kollagenpeptide (Temdeforte®) pro Tag (17). Dies führte zu einer deutlich größeren Zunahme des Sehnenquerschnitts (+11,0 % vs. +4,7 %; p = 0,002), jedoch ohne Unterschiede in Sehnensteifigkeit oder Muskelkraft.

Ein ähnliches Protokoll nutzten Praes et al. (2019): In einer doppelblinden Cross-over-Studie mit zehn Teilnehmenden mit Achillessehnenentzündung zeigte die Einnahme von 2,5 g Kollagenpeptiden über sechs Monate in Kombination mit Wadenkrafttraining keine signifikanten Verbesserungen der Sehnenstruktur, Knöchelfunktion oder Schmerzsymptome (18). Zwar war ein Trend zu einer schnelleren Rückkehr zum Sport erkennbar, dieser war jedoch statistisch nicht gesichert. Mit anderen Worten: Wir wissen nicht, ob die beobachteten Unterschiede auf den Zufall zurückzuführen sind oder ob sie tatsächlich das Ergebnis der CP-Einnahme sind.

Interessanterweise wird diese Studie dennoch häufig als Beleg für die Wirksamkeit von Kollagenpeptiden zitiert – obwohl sie keine signifikanten Effekte auf Sehnengesundheit oder Regeneration bei Sportlern nachweisen konnte.

 

 

Schmerzlindernder Effekt ?

Mehrere Studien konnten tatsächlich eine Reduktion des Schmerzempfindens durch Arthritis feststellen  (19,20,21). Eine Verbesserung wurde nicht nur bei dem subjektiven Schmerzempfinden der Patienten festgestellt, sondern wurde auch durch Messungen und Test eines Arztes bestätigt. Je nach Studie verbesserte sich das Schmerzempfinden um 10-25%. Allerdings sollte auch hier erwähnt werden, dass es Studien gibt, die keine Verbesserung feststellen konnten (22).

 

Kollagen bei Schmerzen empfehlen: Ja oder nein ?

10 % Schmerzreduktion ist nicht sonderlich viel. 25% Reduktion der empfundenen Schmerzen ist hingegen schon eine recht ordentliche Verbesserung. Am Ende weiß man nicht in welche Kategorie man fällt, bis man das Ganze mal über mehrere Wochen ausprobiert hat. Soll heißen: Wer von chronischen Schmerzen durch Knorpelschäden leidet, der kann Kollagen durchaus mal für 8 Wochen in Kombination mit einem Reha-Programm ausprobieren und gucken, ob ein positiver Effekt festzustellen ist.

Positiver Effekt von Whey und Casein ?

Es liegt nahe anzunehmen, dass hochwertige Eiweißquellen wie Whey- oder Casein-Protein die Kollagensynthese fördern könnten. Überraschenderweise zeigen mehrere Studien jedoch keine positiven Effekte von Molkenprotein auf das intramuskuläre Bindegewebe oder die Kollagensyntheserate (23, 24). Eine mögliche Erklärung ist, dass Whey-Protein zu schnell verstoffwechselt wird, während die Aktivierung des Bindegewebes verzögert erfolgt – weshalb ein langsamer absorbiertes Protein die Synthese möglicherweise besser stimulieren könnte.

 

 

Diese Hypothese wurde von Trommelen et al. (2020) untersucht: Das Training selbst erhöhte zwar die Bindegewebssyntheserate, doch eine zusätzliche Einnahme von 30 g Caseinprotein nach dem Ausdauertraining brachte keinen weiteren Nutzen (25).  Bindegewebsproteine enthalten im Vergleich zu Muskelproteinen besonders hohe Mengen an Prolin (12 %) und Glycin (25 %) – zwei SchlüsselaMinosäuren für die Kollagensynthese. Casein enthält hingegen nur etwa 6,5 % Prolin und 2 % Glycin, was vermutlich nicht ausreicht, um die Bindegewebsproteinsynthese effektiv zu steigern (26). Diese Annahme wird durch die Beobachtung gestützt, dass die Einnahme von Casein in der Studie von Trommelen et al. (2020) die Glycin-Konzentration im Blut nicht erhöhen konnte.

 

 

Was passiert bei höheren Proteinmengen?

Diese Frage wurde in einer Folgestudie der gleichen Forscher untersucht (27): In dieser Studie haben ältere Probanden nach einem Krafttrainig 40g Kasein zu sich genommen.

wir zeigen zum ersten Mal, dass Aminosäuren aus Nahrungsproteinen bei älteren Erwachsenen in neues Knorpelgewebe eingebaut werden

 

Und tatsächlich wurde ein positiver Effekt auf die Syntheserate des Knorpelgewebe festgestellt.

Allerdings wurde ein möglicher Effekt auf die Kollagensynthese hier nicht gemessen. Und leider können wir aufgrund des Studiendesigns auch nicht konkret herauslesen, ob der positive Effekt durch den Sport und das Kasein-Supplement hervorgerufen wurde.

Besonderheiten bei Frauen ?

Bei Frauen spielen hormonelle Einflüsse eine wichtige Rolle im Kollagenstoffwechsel. Östrogen kann diesen Prozess möglicherweise beeinflussen, da im Sehnengewebe Östrogenrezeptoren nachgewiesen wurden (27). Dadurch entsteht die Hypothese, dass Schwankungen des Östrogenspiegels während des Menstruationszyklus die mechanischen Eigenschaften des Bindegewebes verändern könnten – etwa Elastizität, Stabilität und Regenerationsfähigkeit (28).

 

 

Bisher liegt nur eine Fallstudie vor, die den Einfluss von Östrogen auf die Kollagensynthese untersucht hat. Dabei bestimmten Forschende die Östrogenspiegel zu verschiedenen Zeitpunkten im Menstruationszyklus einer CrossFit-Athletin und überprüften, ob die Einnahme von Kollagen die trainingsinduzierte Kollagensynthese beeinflusst (29). Wie erwartet waren die Östrogenspiegel am Ende der Follikelphase – kurz vor dem Eisprung – am höchsten. In dieser Phase zeigte sich eine verringerte trainingsinduzierte Kollagensyntheserate, gemessen am Blutmarker PINP. Die Einnahme von 30 g Kollagen vor dem Training konnte diesen negativen Effekt jedoch teilweise ausgleichen. Es bedarf aber natürlich größer angelegte Studien, um die Beobachtung bei einer einzelnen Athletin zu bestätigen.

Zusammenfassung:

 

• Mechanistische In-vitro-Studien zeigen, dass Kollagen und Gelatine einen signifikanten positiven Einfluss auf die Knorpelsyntheserate haben könnten
• Bei Patienten mit chronischen Gelenkschmerzen kann die kontinuierliche Supplementierung mit Kollagen über 8 Wochen oder länger die subjektiven Schmerzniveaus um ~10 bis 25% verbessern
• Aktuell sind die Beweise zur Verbesserung der Knorpelgesundheit eher schwach
• Etwas besser scheint die Effektivität von Kollagen auf die Sehnensteifheit zu sein. Ob dies wirklich Verletzung vorbeugt oder die Verletzungszeit reduziert, ist noch unklar
• Es scheint so, dass sowohl Molke- als auch Kaseinprotein keine signifikante Wirkung auf das Knorpelgewebe haben, selbst wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden
• Noch fehlen uns qualitativ hochwertige RCTs am Menschen, um endgültige Schlussfolgerungen über mögliche positive Auswirkungen einer Kollagenergänzung auf die Gesundheit von Gelenken und Sehnen zu ziehen

 

Unsere Bewertung

• Insgesamt ist die Studienlage sehr durchwachsen; Einige Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse.
• Schaut man sich jedoch die Details dieser Studien an, so weisen fast alle von ihnen methodische Schwächen auf.
• Die Ergebnisse mechanistischer Studien, sowie die positiven Ergebnisse hinsichtlich der Schmerzreduktion, sind einigermaßen vielversprechend.
• Wir benötigen jedoch mehr hochwertige RCTs mit Menschen, um eindeutigere Schlussfolgerungen ziehen zu können.   Stand: Juli 2025

 

Evidenz zur Verbesserung der Gesundheit von Knorpel, Sehnen und Bändern