Koffein vs. Booster + Koffein
In dieser Studie (1) wurde untersucht, ob pre-workout Booster einen extra Effekt auf die Kraft-Performance haben, wenn gleichzeitig eine hohe Dosis Koffein konsumiert wurde?
Das Supplement-Protokoll
Als Basis wurden 6mg Koffein pro kg Körpergewicht gewählt. Bei einem durchschnittlichen Körpergewicht von 84kg entspricht dies einer absoluten Dosis von etwa 500mg. Das ist das Äquivalent von etwa 5 Kaffee, also eine relativ hohe Dosis, entspricht aber aktuellen Empfehlungen von Koffein im Kraftsport (2).
Inhaltsstoffe pre-workout Booster:
- Beta-Alanin: 5g
- L-Citrullin: 5g
- Arginin: 2g
- L-Taurin: 2g
- L-Tyrosin: 1.6g
- Koffein: 300mg + 200mg extra hinzu gegeben > gleich Koffeinmenge, wie die Koffein-Gruppe
Der Performance-Test
Hierzu haben 15 gut trainierte Kraftsportler 5 Sätze Bankdrücken absolviert, wobei der erste Satz dem 10RM entsprach und in den nachfolgenden Sätzen das Gewicht um jeweils
+ 2,5kg erhöht wurde. Die Probanden sollten in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich absolvieren. Alle Sportler haben das Test-Workout zweimal durchlaufen, wobei sie nicht wussten, wann sie nur das Koffein eingenommen haben und wann Koffein + pre-workout Bosster (cross-over Studiendesign).
Das Ergebnis
Insgesamt konnten die Probanden in der „Koffein-Gruppe“ 36.85 Wiederholungen in den 5 Sätzen Bankdrücken absolvieren. Die „Koffein+Booster-Gruppe“ hat im Durchschnitt 35.85 Wiederholungen absolviert – also eine Wiederholung weniger. Der Unterschied wird als statistisch signifikant erklärt, was mehr oder weniger bedeutet, dass der zu beobachtende Effekt nicht einfach durch Zufall aufgetreten ist. Die Autoren der Studie legen den Fokus ihrer Interpretation auf einen möglichen Benefit von Koffein alleine: Sie deuten die Ergebnisse also so, dass 500mg Koffein effektiver ist als 500mg Koffein + extra pre-workout Booster. Wie wir das ganze interpretieren, könnt ihr weiter unten im Fazit nachlesen.
Unsere Interpretation
Wir finden es auf jeden Fall spannend, dass kein zusätzlicher Benefit des pre-workout Booster festgestellt wurde. Denn einige der Inhaltsstoffe, wie Beta-Alanin (3) und Citrullin (4), haben in anderen Studien einen leistungssteigernden Effekt bei Kraftsportler aufgewiesen. Der ausbleibende Effekt ist unserer Meinung zum einen auf die sub-optimale Dosierung der Inhaltsstoffe und die Art des Performance-Tests zu tun.
Bei L-Citrullin wird 8-12g als optimale Dosis angesehen (5). Die verwendeten 5g sind zwar mehr als in anderen Booster häufig verwendet wird, liegen aber immer noch unter der optimalen Dosierung. Entsprechend würde es nicht überraschen, wenn die verwendete Dosis keinen leistungssteigernden Effekt hatte.
Bei Beta-Alanin ist seit langem bekannt, dass eine Ladephase von 4-6 Wochen notwendig wird, um die intramuskulären Carnosin-Level signifikant anzuheben (6). Carnosin ist am Ende die Substanz, die bei anaeroben Belastungen zu einem Performance-Anstieg führen soll. Einmalige Einnahme, wie sie in dieser Studie verwendet wurden, haben bekanntermaßen keinen leistungssteigernden Effekt (7).
Hinzu kommt, dass es nicht unwahrscheinlich ist, dass der gewählte Kraft-Test ein zu geringes Volumen aufweist, damit die Inhaltsstoffe auch wirklich optimal ihre Wirkung entfalten können.
Wir stimmen aber nicht mit der Interpretation der Autoren überein, dass Koffein alleine effektiver ist als dieselbe Dosis Koffein + pre-workout Booster. Der Unterschied von einer Wiederholung ist einfach zu gering, um wirklich Rückschlüsse zu dienen. Und physiologisch macht es einfach keinen Sinn. Der Booster mag zwar keinen zuständlichen Performance Boost hervorrufen, ab es gibt keine plausible Erklärung, warum er die Leistung mindern sollte – und das wäre die einzig sinnvolle Erklärung für das Fazit der Autoren.
Leider beantwortet die Studie nicht die Frage, ob pre-workout Booster allgemein sinnvoll sind oder nicht. Denn: es gibt in der Studie keine Kontroll-Gruppe, die nur ein Placebo eingenommen hat. Und natürlich ist nicht jeder pre-workout Booster gleich aufgebaut, was die Inhaltsstoffe und Dosierung angeht.
Quellen:
- Kruszewski, M., Merchelski, M., Kruszewski, A., Tabęcki, R., Aksenov, M. O., & Pągowski, Ł. (2022). Effects of multi-ingredient pre-workout supplement and caffeine on bench press performance: a single-blind cross-over study. Nutrients, 14(9), 1750.
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
- Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. D. C., García-Fernández, P., … & Domínguez, R. (2018). Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 1-12.
- Glenn, J. M., Gray, M., Wethington, L. N., Stone, M. S., Stewart, R. W., & Moyen, N. E. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper-and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European journal of nutrition, 56, 775-784.
- Suzuki, T., Morita, M., Hayashi, T., & Kamimura, A. (2017). The effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 81(2), 372-375.