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| Ziel | Potenzieller Nutzen | Evidenzlage | Wissenschaftliche Evidenz / Quellen |
|---|---|---|---|
| Kollagensynthese | +10–20 % kurzfristige Steigerung (insbesondere mit Vitamin C) | moderat | Studien zeigen, dass 10–15 g Gelatine oder Kollagenpeptide mit 50 mg Vitamin C 30–60 min vor Belastung die Marker der Kollagensynthese (PINP) signifikant erhöhen. Shaw et al., 2017 |
| Knorpelgesundheit | leichte Verbesserungen bei Arthrose (regional sichtbar in MRT) | schwach | Eine 48-Wochen-RCT zeigte lokale Verbesserungen im Knorpelmetabolismus (dGEMRIC-MRT) bei Arthrosepatient:innen mit 10 g Kollagenhydrolysat pro Tag. McAlindon et al., 2011 |
| Sehnensteifigkeit | Verbesserung bei kombiniertem Training (z. B. höhere CSA) | moderat | Ergänzende Einnahme von 5 g Kollagenpeptiden plus Krafttraining führte zu strukturellen Anpassungen der Sehnen und reduzierten Beschwerden bei Überlastung. Praet et al., 2019 | Lis & Baar, 2019 |
| Schmerzreduktion | 10–25 % weniger Gelenkschmerzen in mehreren RCTs | moderat | In mehreren Studien mit sportlich aktiven Personen reduzierte die tägliche Einnahme von 5–10 g Kollagenpeptiden über 12 Wochen Gelenkschmerzen signifikant. Clark et al., 2008 | König et al., 2020 |
| Prävention / Regeneration | theoretisch plausibel (Substrat- & Signalfunktion), aber wenig Humanstudien | unklar | Vorläufige Human- und Tierdaten deuten auf eine potenzielle Reduktion von oxidativem Stress und schnellere Regeneration hin, v. a. bei 15 g Kollagenpeptiden täglich kombiniert mit Training. Bischof et al., 2024 |
Fazit:
Kollagen-Supplemente (10–15 g/Tag, idealerweise mit Vitamin C) können unterstützend wirken, insbesondere bei Sportlern mit hoher Belastung oder bestehenden Gelenkbeschwerden.
Die Datenlage ist jedoch noch zu dünn, um allgemeingültige Empfehlungen auszusprechen. Eine individuelle Testphase (8–12 Wochen) in Kombination mit gezieltem Training und begleitender Evaluation ist sinnvoll.