Die Pre-Workout-Mahlzeit ist eines der am häufigsten diskutierten Themen in der Sporternährung – und gleichzeitig eines der am meisten missverstandenen. Viele denken, es muss immer eine große Mahlzeit mit möglichst vielen Kohlenhydraten sein. Aber stimmt das überhaupt? Dieser Artikel gibt dir einen wissenschaftlich fundierten Überblick über die Physiologie der Pre-Workout-Ernährung, den Einfluss der Trainingsleistung auf den unterschiedlichen Aufbau der Muskeln, der den Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit unter verschiedenen Szenarien beeinflusst.
Warum die Pre-Workout-Mahlzeit überhaupt relevant ist?
Kohlenhydrate sind der überlegene Energieträger für intensive Belastungen – und das aus einem schlichten biochemischen Grund: Über die Glykolyse kann Glykogen deutlich schneller zu ATP umgewandelt werden als Fett, das zunächst aus dem Fettgewebe mobilisiert, transportiert und erst dann via Beta-Oxidation verstoffwechselt werden muss. Bei höheren Intensitäten (über 70–80 % VO₂max) kann ATP über die anaerobe Glykolyse ca. 4,5-mal schneller erstellt werden als Fette über die Beta-Oxidation (1).
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Kohlenhydrate können ~ 3 – 4,5 x Mal schneller in Energie umgewandelt werden als Fette
Carbs sind also wichtig und effektiver als Fette. Soweit so gut.
Aber heißt das automatisch, dass jede Pre-Workout-Mahlzeit primär aus Carbs bestehen sollte? Und was ist mit dem Timing der Mahlzeit?
Der Körper kann knapp Kohlenhydrate in der Muskulatur und in der Leber speichern. Die Mobilisierung dieser Energiespeicher ist dabei effektiver als direkt Kohlenhydrate aus dem Blutkreislauf heranzuziehen. Was ja auch Sinn ergibt, weil das Muskelglykogen bereits dort ist, wo es energetisch verstoffwechselt werden soll.
Insgesamt können wir ca. 300 – 500 g Glykogen in der Skelettmuskulatur und ca. 100g Glykogen in der Leber speichern (2).. Sind diese Speicher erschöpft, bricht die Leistung messbar ein.
Quelle: Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport nutrition. Human Kinetics.
Nach einem intensiven Ausdauertraining sind die Speicher bereits nach ca. 75 min relativ leer. Bei einem Krafttraining werden die Speicher hingegen nur zu ca. 30-40 % entleert (2, 3). Die Trainingsart und -belastung haben demnach einen großen Einfluss auf die Stärke der Glykogenentleerung beim Sport (2).
Aber was hat das jetzt genau mit der Pre-Workout Mahlzeit zu tun?
- Die Hauptfunktion der Pre-Workout-Mahlzeit ist die Glykogenspeicher weiter aufzufüllen, sodass man mit volle Glykogenspeichern ins Training geht
- Und gleichzeitig sollte die Mahlzeit leicht verdaulich und gut bekömmlich sein, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden
Darauf lässt sich aber auch die Frage ableiten, ob wir auch zwangsläufig eine Pre-Workout-Mahlzeit mit vielen Carbs brauchen, wenn die Glykogenspeicher schon voll sind?
Das Problem: Glykogen resynthetisiert sich langsam – selbst bei hoher Kohlenhydratzufuhr von 8-10 g/kg werden die Speicher nur 2,5 % pro Stunde aufgefüllt (4). Nach einem zweistündigen intensiven Training, das die Speicher um rund 50 % reduziert, dauert die vollständige Wiederauffüllung 20–24 Stunden (5). Wer regelmäßig und intensiv trainiert, muss also kontinuierlich ausreichend Kohlenhydrate zuführen – nicht nur direkt nach dem Training, sondern über den gesamten Tag – um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher für die nächste Einheit wieder vollständig gefüllt sind. Ein hoher Anteil von Kohlenhydraten in der Pre-Workout-Mahlzeit macht demnach Sinn bei Leistungssportlern, die durch ein hohes Trainingspensum die Glykogenspeicher regelmäßig entleeren.
Umgekehrt bedeutet dies allerdings auch, dass Hobby-Sportler mit einem geringeren Trainingspensum weniger Kohlenhydrate benötigen.
Wer „nur“ 3 × Woche zum Sport geht, der braucht nicht zwangsläufig noch einmal ein Top-Up mit extra Carbs vor jeder Trainingseinheit. Außerdem wissen wir mittlerweile aus mehreren Studien, dass ein Nüchterntraining (also gar nichts essen vor dem Sport) moderat lange Ausdauereinheiten bei niedriger Intensität nicht negativ beeinflusst.
Studien Nüchtertraining
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In einer Studie (6) mit trainierten Radfahrern wurde ein 20-minütiger Stufentest bis knapp unter VT + HIIT-Anteil durchgeführt und es gab hierbei keine Unterschiede in Leistung, RPE oder Hunger zwischen:
- Frühstück mit 1 g/kg KH
- Proteinreichem Frühstück ohne Carbs
- Wasser
‼️Die Intensität lag während der submaximalen Phasen bei 60–100 % der ventilatorischen Schwelle, also klar im niedrigen bis moderaten Bereich ‼️
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In einer 6‑wöchigen Intervention mit 4×/Woche Radtraining bei ~70 % VO₂max (1–1,5 h) hatten Gruppen, die konsequent konsequent nüchtern trainierten vs. gut mit KH versorgt waren, identische Zuwächse in VO₂max (+9 %) und 60‑min‑Time‑Trial‑Leistung (+8 %) (7). Die Einheiten wurden alle im Fasted-Zustand durchgeführt; trotz höherer Fettverbrennung und metabolischer Anpassungen zeigte sich kein Leistungsnachteil bei dieser Intensität.
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Ein 4‑wöchiges Laufprogramm mit periodisiertem „fasted“ vs. „fed“ Low-Intensity-Training (LIT) fand ähnliche VO₂peak‑Verbesserungen in beiden Gruppen; nur die Fasted-Gruppe verbesserte zudem anaerobe Kapazität und maximale Laufgeschwindigkeit, ohne Einbußen in submaximaler Leistungsfähigkeit (8).
Die genannten Studien sind bewusst als Beispiele gewählt – sie zeigen, dass ein Training ohne oder mit wenig Kohlenhydraten nicht automatisch zu Leistungseinbußen führen muss. Kohlenhydrate sind zwar grundsätzlich der wichtigste Energieträger für intensive Belastungen, doch wie viel davon vor dem Training tatsächlich nötig ist, hängt stark vom individuellen Trainingskontext ab: Intensität, Dauer und vor allem die Trainingsfrequenz entscheiden darüber, wie voll die Glykogenspeicher vor der nächsten Einheit sein müssen. Als Faustregel gilt: Je höher die Trainingsfrequenz und je intensiver die Einheiten, desto wichtiger wird ein gezielt hoher Kohlenhydratanteil in der Pre-Workout-Mahlzeit.
Aufbau der Pre-Workout-Mahlzeit
Die wichtigste Frage in diesem Zusammenhang ist natürlich, wie die Mahlzeit vor dem Sport aufgebaut sein sollte und wann man diese verzehren sollte. Hierbei ist zunächst einmal wichtig zu verstehen, dass sich die beiden Komponenten – Aufbau der Mahlzeit und Timing – gegenseitig beeinflussen. Hierbei gilt: Je größer eine Mahlzeit ist, desto größer sollte auch der zeitliche Abstand zum Sport sein, weil es ganz einfach länger dauert, bis die wichtigsten Verdauungsprozesse abgeschlossen sind.
Deswegen folgende Faustregel:
- Hauptmahlzeit: ca. 3 Std vor dem Sport (bei vielen Ballaststoffen bis zu 4 Std. vor dem Sport)
- Wird die letzte große Mahlzeit 4 Std. oder mit noch größerem Abstand zum Sport verzehrt, dann sollte ein zusätzlicher leicht verdaulicher, kohlenhydratreicher Snack verzehrt werden
- 1 kleiner kohlenhydratreicher Snack 30 – 60 min vor dem Sport, wenn die Hauptmahlzeit ca. 4 Std. vor dem Sport gegessen wurde
- 1 größeren, kohlenhydratreichen Snack 2 Std. vor dem Sport, wenn die Hauptmahlzeit ca. 5 Std. vor dem Sport verzehrt wurde
- 2 kleinere Portionen eines kohlenhydratreichen Snacks bei Training am Morgen (hohe Intensität), wobei eine Portion in flüssiger Form, wie Saft, verzehrt werden sollte
- Lockere Trainingseinheiten können auch mal auf nüchternen Magen absolviert werden, solange nicht innerhalb von 24 Std. eine intensivere Belastung erfolgt
In der Praxis kann das z.B. wie folgt aussehen:
Variante 1) – Training um 18 Uhr abends: Mann isst gegen 13 Uhr eine vollwertige Mahlzeit und um 16 Uhr noch einmal einen größeren Snack, wie einen gefüllten Wrap oder Sandwich und einen kleinen Smoothie
Variante 2) – Training am Mittag gegen 12 Uhr: um 7.30 Uhr wird ein größeres Frühstück eingenommen und 10.30 Uhr dann nochmal 2 Portionen eines kleinen Carb-Snacks zu sich – zum Beispiel 1 x Gel + Banane oder 1 Portion eines größeren Snacks, wie ein Bulgur-Salat
Variante 3) – Man trainiert morgens: Hier trinkt man direkt nach dem Aufstehen ca. 5 ml Wasser pro kg Körpergewicht und nimmt 2 Portionen eines kleiner Carb-Snacks zu sich – zum Beispiel 1 x Gel + Banane
Für leistungsorientiertes Training und längere Einheiten (> 90 min, hohe Intensität) werden 75–150 g Kohlenhydrate plus 10–30 g Protein empfohlen. Für kürzere oder niedrigintensive Einheiten reichen 0–75 g Kohlenhydrate oder sogar nüchternes Training – je nach Ziel. (9). Leichtere Personen können sich dabei am unteren Ende der Werte orientieren, große, muskulöse Männer eher am oberen Ende der Empfehlungswerte.
Verdauungsprobleme vermeiden
Gastrointestinale Beschwerden wie Krämpfe, Übelkeit oder Durchfall sind im Ausdauersport weit verbreitet – je nach Sportart und Intensität berichten bis zu 90 % der Athleten davon. Der Grund: Während intensiver Belastung wird die Durchblutung des Verdauungstrakts stark reduziert, was die Magenentleerung verlangsamt und die Nährstoffabsorption beeinträchtigt (10).
Eine ungünstig zusammengestellte Pre-Workout-Mahlzeit kann diese Probleme deutlich verschärfen. Deswegen sollten folgende Lebensmittel tendenziell eher gemieden werden:
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wie rohes Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffanteil
- Größere Mengen an Fett, wie Nüsse, Öle oder fettiges Fleisch, verlangsamen die Magenentleerung und erhöhen die mechanische Belastung des Darms – sie sollten in den letzten 1–2 Stunden vor dem Training gemieden werden.
- Auch große Proteinmengen und Milchprodukte – insbesondere bei milder Laktoseintoleranz, die unter Belastung symptomatisch werden kann – sind in der unmittelbaren Pre-Workout-Phase ungünstig
- Hochverarbeitete Fertigprodukte, wie die meisten Riegel oder Fast-Food
Wichtig: Dies sind allgemeine Empfehlungen und dasselbe Lebensmittel kann von einer Person sehr gut und von der anderen weniger gut vertragen werden.
FODMAP – Lösungsansatz bei starken Verdauungsproblemen
Die FODMAP-Diät ist ein Ernährungsansatz, der ursprünglich zur Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) entwickelt wurde. Das Akronym steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole – also eine Gruppe schlecht absorbierbarer, kurzkettiger Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht vollständig aufgenommen werden. Sie ziehen Wasser in den Darm und werden von Darmbakterien rasch fermentiert, was Blähungen, Krämpfe, Völlegefühl und Durchfall auslösen kann (11) Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt sind unter anderem Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte, Weizen, Milchprodukte mit Laktose, Äpfel und Birnen.
Quelle: Storr, M. (2017). FODMAP-Kompass: Tabellenband zur Low-FODMAP Diät mit Bewertung von über 500 Lebensmitteln und Nahrungsmittelzusatzstoffen.
Insbesondere für Ausdauersportler ist dieser Mechanismus relevant, da während intensiver Belastung die Durchblutung des Verdauungstrakts stark reduziert und die Darmbarriere durchlässiger wird – der Darm also grundsätzlich empfindlicher auf Nahrungsreize reagiert. Eine kurzfristige Reduktion von FODMAPs in den 24–48 Stunden vor dem Wettkampf kann gastrointestinale Symptome während der Belastung signifikant verringern (12).
- In einer Cross-Over-Studie erhielten 16 Probanden zunächst für sieben Tage entweder eine Low-FODMAP- oder eine High-FODMAP-Ernährung, bevor die Gruppen wechselten. Unter der Low-FODMAP-Diät reduzierte sich der IBS-SSS-Gesamtscore um 61,3 % (12)
- Eine Fallstudie mit einem Triathleten berichtet, dass nach sechs Tagen Low-FODMAP alle GI-Symptom-Scores auf null sanken – zuvor lagen sie unter normaler Ernährung zwischen 0 und 4. (13)
- In einer weiteren Interventionsstudie mit 11 Läufern berichteten 9 von 11 Athleten von weniger GI-Beschwerden unter der Low-FODMAP-Diät (14)
Ein wichtiger praktischer Hinweis: Die Low-FODMAP-Ernährung schränkt viele kohlenhydratreiche Lebensmittel ein, was bei hohem Kohlenhydratbedarf auch problematisch sein kann. Das Ziel sollte daher nicht sein, alle FODMAPs zu eliminieren, sondern gezielt die stärksten individuellen Auslöser zu identifizieren und in der Wettkampfvorbereitung zu meiden – idealerweise begleitet von Ernährungsexperten, wie uns. Als gut verträgliche, low-FODMAP-konforme Kohlenhydratquellen vor dem Rennen eignen sich unter anderem weißer Reis, Kartoffeln, Weißbrot aus Sauerteig, reife Bananen und Haferflocken in moderaten Mengen.
Essen vor dem Sport: Unterzuckerung vermeiden
Ein weiterer Faktor, der in der Diskussion rund um die Pre-Workout-Ernährung häufig überschätzt wird, ist die sogenannte reaktive Hypoglykämie durch hochglykämische Kohlenhydrate. Die Theorie: Ein schneller Blutzuckeranstieg provoziert eine starke Insulinausschüttung, die den Blutzucker nicht nur auf den Normalbereich (4,4–6,6 mmol/l) zurückführt, sondern unter 3 mmol/l drückt und somit zu einer Unterzuckerung führt.
Dieser physiologische Zusammenhang wird teilweise als Argument genutzt, dass hochglykämische Lebensmittel vor dem Sport vermieden werden sollten, weil dies zu einer Unterzuckerung und dadurch auch zu Leistungsinbußen führt. In der Praxis tritt dieses Phänomen jedoch nur unter sehr spezifischen Bedingungen auf: nämlich dann, wenn vorher vollständig nüchtern trainiert wird und während der Belastung keine weiteren Kohlenhydrate zugeführt werden (15).
Für die meisten Athleten spielt der glykämische Index der Pre-Workout-Mahlzeit eine kleinere Rolle als oft behauptet wird. Eine Mahlzeit mit niedriger glykämischer Last bringt nur dann einen echten Vorteil, wenn während der gesamten Belastung komplett auf weitere Kohlenhydrate verzichtet wird – also zum Beispiel bei langen Ausdauereinheiten ohne Gels oder Sportgetränke (16). Dazu kommt: Nicht jeder Körper reagiert gleich – wie stark ein reaktiver Blutzuckerabfall ausfällt oder ob er überhaupt auftritt, ist von Person zu Person unterschiedlich und hat bei den meisten Athleten keine spürbaren Leistungsfolgen.
Am Ende ist die beste Pre-Workout-Mahlzeit schlicht die, die für dich persönlich funktioniert – und das lässt sich nur durch Ausprobieren herausfinden. Was Magen und Leistung verträgt, sollte deshalb lieber im Training getestet werden als erst beim nächsten Wettkampf.
Lade dir gerne unsere Coaching-Broschüre runter, wenn du dir vorab ein Bild zu unserer Philosophie machen willst. In jedem Fall, bieten wir allen Interessenten immer einen kostenlosen Infocall an und erklären dir dort, wie wir in deinem Fall vorgehen würden. Melde dich gerne hier für einen unverbindlichen Infocall – du kannst nur gewinnen und hast nichts zu verlieren!
