Die Ernährung während des Wettkampfes stellt für Athlet:innen die größte Herausforderung dar. Denn hier gilt: Übung macht den Meister. Um die optimale Leistungsfähigkeit zu erhalten, müssen bei Belastungen über 90 Minuten Kohlenhydrate, Flüssigkeit & Elektrolyte zugeführt werden. Hier gilt es, die individuelle Balance zwischen optimaler Zufuhr zur Maximierung der Leistungsfähigkeit und Magen-Darm-Verträglichkeit zu finden.
Carbs & Flüssigkeit: wann und wie viel?
Das ist sehr individuell, aber grundsätzlich kann man sagen, dass während des Schwimmens keine Carbs und Flüssigkeit zugeführt werden können. Beim Radfahren hingegen ist es am besten, da hier Flüssigkeit und Kohlenhydrate am leichtesten verfügbar sind und die Leistung am wenigsten durch die Einnahme gestört wird. Beim Laufen kann in der Regel deutlich weniger zugeführt werden, da die Verträglichkeit und die Nahrungsaufnahme meist erschwert sind. Genauere Angaben zum Timing und den Mengenangaben folgen in den nächsten Abschnitten.
Energiebereitstellung
Wie bereits erwähnt, reichen unsere Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur nur aus, um uns für ca. 75-90 Minuten Sport optimal mit Energie zu versorgen. Bei längeren Belastungen ist es daher notwendig, dem Körper zusätzliche Kohlenhydrate zuzuführen, um unsere Glykogenspeicher zu schonen, einer Unterzuckerung & Ermüdung des zentralen Nervensystems vorzubeugen, und letztendlich die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten (1). Die Menge und Art der empfohlenen Kohlenhydrate hängt von der Dauer, Intensität und Verträglichkeit ab. Grundsätzlich gilt: Sobald eine Menge von 60 g Kohlenhydraten pro Stunde überschritten wird, sollte auf eine Kombination von Glukose und Fruktose geachtet werden. Denn Glukose und Fruktose werden im Darm über unterschiedliche Transporter aufgenommen. Durch diese Kombination, in dem richtigen Verhältnis (ca. 2:1), kann die Gesamtkohlenhydrataufnahme auf über 90 g pro Stunde gesteigert werden (2, 3). Es ist jedoch zu beachten, dass eine zu hohe Fruktosezufuhr bei manchen Menschen zu Magen-Darm-Problemen führen kann. Daher ist es wichtig, diese Methode während des Trainings zu testen, und sich langsam an die eigene Tolerenzgrenze heranzutasten. 
Sportdrinks, Gels, Riegel oder feste Nahrung – was ist das richtige für mich?
Grundsätzlich kann die Kohlenhydratzufuhr sowohl in flüssiger als auch in fester Form erfolgen. Je höher jedoch die Kohlenhydratzufuhr ist, desto empfindlicher reagiert der Darm jedoch auf feste Nahrung. Bei Sportgels, Riegeln und fester Nahrung (Banane, Gummibärchen, Marmeladen-Sandwich, Salzstangen) muss die Flüssigkeitszufuhr zusätzlich ergänzt werden. Ansonsten kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Der Fettanteil von Riegeln variiert stark, ein hoher Fettanteil erschwert die Verdauung und kann die Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigen. Die Kohlenhydratkonzentration ist im Vergleich zu einem Sportgetränk deutlich höher, was die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Problemen erhöht. Der Vorteil von Sportgels liegt in der einfachen Handhabung. Sie benötigen wenig Platz und lassen sich leicht verstauen. Außerdem ist man von den Verpflegungsständen des Veranstalters weitgehend unabhängig, da man nur Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich nehmen muss. Letztendlich muss jeder für sich selbst herausfinden, welche Kohlenhydratquellen während der Belastung am besten vertragen werden und ob sie dem persönlichen Geschmack entsprechen.
Wir empfehlen bei einer Kohlenhydratzufuhr von 30 g pro Stunde oder mehr auf Kohlenhydrate in flüssiger Form zurückzugreifen
Verpflegungsstände vom Veranstalter
Die Wahl des Intra-Workout-Produktes sollte mit Bedacht und einer ausreichenden Testphase erfolgen. Unsere Empfehlung: Erkundige dich vorher, welche Kohlenhydratprodukte vor Ort an den Verpflegungsstationen angeboten werden und teste diese im während des Trainings. Oder du arbeitest die ganze Zeit mit deinem eigenen Sportgetränk auf dem Rad, und nimmst zusätzlich nur Flüssigkeit in Form von Wasser und Kohlenhydrate in Form von Gels zu dir.
So mischst du dir dein eigenes Sportgetränk
Sportgetränke enthalten 6-8 % Kohlenhydrate und 400-1100 mg Natrium/L. Hier sind 2 Varianten, wie du dir dein eigenes Sportgetränk mischen kannst.
- 500 ml Wasser + 500 ml Fruchtsaft (z.B. milder Apfelsaft, Cranberry) + ca. ½ EL Zucker + 1 Prise Salz
- 1000 ml Früchtetee (abgekühlt) + ca. 60g Maltodextrin + 1 TL Zucker + 1-2 Prisen Salz
*1g Salz entspricht 0,4g Natrium!
Trainiere deine Verträglichkeit
Ja, dein Darm ist ein anpassungsfähiges Organ und kann, wie deine Muskeln trainiert werden. So werden bei langsamer aber kontinuirlich erhöhter Kohlenhydratzufuhr unter anderem die Menge der Rezeptoren im Darm erhoeht, was zu einer effizienteren Aufnahme und weniger Magendarmbeschwerden führt. Entsprechend sollte die Energie- und Flüssigkeitsaufnahme während des Wettkampfs trainiert werden, sonst sind Beschwerden vorprogrammiert (4,5). Diese 6 Trainingstipps helfen dir Magen-Darm-Probleme zu reduzieren:
- Training mit relativ großen Flüssigkeitsmengen
- Training direkt nach einer Mahlzeit
- Training mit relativ hoher Kohlenhydratzufuhr während der Belastung
- Zufuhr von verschiedenen Kohlenhydratquellen bei der Belastung (Glukose & Fruktose)
- Simulation der Wettkampfernährung
- Grundsätzlich erhöhte Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung
Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr
Die Menge an Flüssigkeit und Elektrolyten, die wir während des Wettkampfs zu uns nehmen müssen, hängt davon ab, wie viel wir durch Schwitzen verlieren. Schwitzen hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Der Schweißverlust ist jedoch individuell sehr unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren, wie Temperatur, Bekleidung, Trainingszustand, Akklimatisation, Intensität und Dauer der Belastung ab (6).
Ziel ist es, einen Flüssigkeitsverlust von ≥2 % (bezogen auf das Körpergewicht) zu vermeiden. Diese 2% beziehen sich allerdings auf Untersuchungen bei warmen Temperaturen. Bei etwas kühleren Temperaturen treten Einbußen in der Ausdauerleistung erst ab 3% auf (7).
Schweißrate berechnen
Glücklicherweise ist der individuelle Schweißverlust relativ einfach zu bestimmen. Es genügt, sich vor und nach dem Sport zu wiegen und die Trinkmenge zu notieren. 
Beispiel:
Du wiegst vor dem Sport 81 kg, danach 79 kg und trinkst währenddessen 1 Liter Flüssigkeit. Deine Sporteinheit dauert 2 Stunden und du warst nicht auf Toilette. Insgesamt haben wir einen Schweißverlust von 3 Litern. Das entspricht einem Flüssigkeitsverlust von 3,7 % in Relation zum Körpergewicht. Da aber 1 Liter getrunken wurde haben wir einen tatsächlichen Gewichtsverlust von 2kg (2,5%), so dass wir mit Einbußen bei der Ausdauerleistung rechnen müssen.
- (3 kg / 81 kg) * 100 = 3,7 %
- (2 kg / 81 kg) * 100 = 2,5 %
Um diese Leistungseinbußen zu vermeiden, sollte der Flüssigkeitsverlust unter 2 % (1,6 kg Gewichtsverlust) liegen. Dein Schweißverlust beträgt 1,5 Liter pro Stunde. Bei deiner individuellen Trinkstrategie solltest du also mindestens 1,4 Liter während deiner Sporteinheit trinken. Das wären 0,7l/h. Also 400ml mehr als bisher getrunken wurde.
Gehst du während deiner Sporteinheit auf Toilette, dann sollte die Urinmenge von deinem Schweißverlust abgezogen werden. Wenn du die Urinmenge nicht erfasst, kannst du mit 0,4l rechnen
Elektrolyte
Mit dem Schweiß verlieren wir vor allem Natrium als Elektrolyt, deshalb sollte ein Sportgetränk zusätzlich Natrium enthalten. Andere Elektrolyte, wie Magnesium oder Kalium, verlieren wir zwar auch über den Schweiß, aber in viel geringeren Konzentrationen. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird dadurch nicht negativ beeinflusst. Der leicht erhöhte Mehrbedarf an diesen Elektrolyten kann durch eine ausgewogene Ernährung problemlos ausgeglichen werden – die Ausnahem stellt Natrium dar, welches auch während längeren Ausdauerbelastungen zufgeführt werden sollte.
Merke dir: Ein Sportgetränk sollte daher vor allem Natrium als Elektrolyt enthalten!
Allgemeine Empfehlung zur Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr (8)
- 400-1100 mg Natrium/L
- 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde, aufgeteilt in kleinere Portionen alle 15-30 Minuten
- 6-8 % Kohlenhydrate
- Isotone oder leicht hypotone Getränke für eine schnelle Wasseraufnahme
Viel hilft viel?!
Nein, wenn es um die Wasserzufuhr geht, trifft das definitiv nicht zu. Wenn wir deutlich zu viel natriumarme Getränke zu uns nehmen und gleichzeitig einen hohen Natriumverlust über den Schweiß aufweisen („salty sweater“ – erkennbar an Salzrändern auf der Sportkleidung), kann dies zu einer lebensbedrohlichen Wasservergiftung (auch Hyponatriämie genannt) führen. Betroffen sind vor allem Freizeitsportler:innen mit langen Belastungszeiten über 4 Stunden. Die Symptome sind meist sehr ähnlich wie bei einer Dehydration (Bewusstseinsstörungen, Schwäche, Ohnmacht), was die Gefahr einer Fehldiagnose erhöht (9)! Um präventiv dagegen vorzugehen, ist es umso wichtiger, Sportler:innen über die potentiellen Gefahren einer zu hohen Einnahme von natriumfreien Getränken zu informieren!
Eine individuelle Trinkstrategie steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern schützt auch vor lebensbedrohlichen Nebenwirkungen!
Orientierung am Durstgefühl?
Manche Sportler empfinden weniger Durst als andere und trinken deshalb weniger. Das bedeutet aber nicht, dass sie damit ihren Bedarf decken. Aus Studien wissen wir, dass man sich nicht immer auf das eigene Durstgefühl verlassen kann, um den Flüssigkeitshaushalt während des Sports im optimalen Bereich zu halten (10). Dies zeigt wiederum, wie wichtig es ist, die individuellen Schweißverluste zu kennen und somit die optimale Flüssigkeitsmenge zuzuführen. Auch der Geschmack kann die Trinkmenge entscheidend beeinflussen. Probiere deshalb verschiedene Sportgetränke aus, um deinen persönlichen Favoriten zu finden!
Ein Plan ist wichtig, ABER …
Einen Plan zu haben, ist wie du bereits erkannt hast, sehr wichtig. Aber du solltest nicht um jeden Preis daran festhalten. Sei flexibel und benutze deinen gesunden Menschenverstand, um auf bestimmte Situationen zu reagieren. Wenn das Wetter umschägt und es viel wärmer wird als erwartet, musst du vielleicht mehr trinken als geplant. Bei Magen-Darm-Beschwerden ist es sinnvoll, die Trink- und Nahrungsaufnahme kurzfristig zu reduzieren.
Halte nicht um jeden Preis an deinem Plan fest!
Ernährung nach dem Wettkampf
Du hast es geschafft und deinen Wettkampf erfolgreich gemeistert! Jetzt darfst du es dir gut gehen lassen und feiern. Belohne dich mit einer Pizza, einem Eis, einem kühlen Bier oder worauf auch immer du Lust hast. Wichtig ist vor allem, dass du was isst! Welche Lebensmittel du essen solltest, das ist fuer den Hobbysportler eher weniger wichtig. Wenn du die Regenerationsphase nach dem anstrengenden Rennen maximal verkuerzen willst, dann helfen dir folgende Ernährungstipps:
Kurz nach dem Rennen
Das erste, was du nach dem Zieleinlauf tun solltest, ist deinen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust auszugleichen. Dann fühlst du dich schnell wieder fit. Auch deine Glykogenspeicher haben alles gegeben und sind entleert. Iss ein paar Salzstangen, Cracker, Obst oder trinke eine Cola / Saftschorle, um deinem Körper sofort ein paar Kohlenhydrate und Elektrolyte zuzuführen. Direkt nach dem Rennen ist dein Körper „geprimed“ zur Nährstoffaufnahme und kann diese schneller und effektiver aufnehmen! Feste Nahrung wird nach dem Rennen oft nur schwer vertragen. Greife zunächst auf flüssige Alternativen zurück.
Recovery-Shake:
Bereite dir einen Recovery-Shake aus 0.8g/kg Körpergewicht an Carbs (z.B. in Form von Maltodextrin) und 30-40g Proteinpulver zu.
Letztendlich ist das Wichtigste, dass du Flüssigkeit, Kohelnhydrate und Proteine zu dir nimmst, nicht was und wie viel im Einzelnen!
Ein paar Stunden danach
Nachdem du dich entspannt hast, dir deiner Leistung bewusst geworden bist und vielleicht schon wieder auf dem Heimweg bist, ist es Zeit für eine vollwertige Mahlzeit, die idealerweise alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß & Fett) enthält. Besonders nach einem intensiven Triathlon-Wettkampf ist es ratsam, den Regenerationsprozess durch den Verzehr von antioxidativen & entzündungshemmenden Lebensmitteln zu fördern. Bei starkem Muskelkater können auch Nahrungsergänzungsmittel, wie Kirschsaftkonzentrat, Omega-3-Fettsäuren und Ashwagandha in Betracht gezogen werden. Eine gute Basisernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse, sowie Omega-3 Fettsäuren ist in dieser Phase von entscheidender Bedeutung (11, 12, 13, 14)
Nutze diese Lebensmittel, um deinen Regenerationsprozess zu unterstützen:
- Beeren
- Kirschen
- Granatapfel
- Grünes Blattgemüse (Spinat & Rucola)
- Kakao
- Kurkuma
- Kefir
- Fetthaltiger Fisch (Lachs & Hering)
- Nüsse
- Leinöl
- Olivenöl
- Vollkornprodukte
Tage bis Wochen danach
Achte in den Tagen und Wochen nach dem Rennen auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr, um deine Regeneration optimal zu unterstützen. Halte deine Proteinzufuhr hoch, um deine Muskeln zu regenerieren. Integriere komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fettquellen, Obst & Gemüse und du bist schnell wieder fit für dein Training!
Fazit
- Experimentiere am Wettkampftag nicht mit neuen Produkten
- Trainiere deine Verträglichkeit
- Mache dir einen Plan, wie viel Kohlenhydrate und Flüssigkeit du während des Rennens zu dir nehmen willst und kannst
- Teste deinen Plan ausgiebig im Training
- Hydration während des Rennens ist wichtig, aber du solltest auch gut hydrierten an den Start gehen
- Sei flexibel, höre auf deinen Körper und passe deine Intensität und Intra-Nutrition an, wenn du Magen-Darm-Probleme hast.
Wir wünschen euch viel Erfolg bei euren Rennen
Möchtest du professionell gecoacht werden? Dann findest du hier mehr Infos zu unserem Coaching. Wir bieten allen Interessenten: innen einen kostenlosen Info-Call an
